えびと豆腐のチリソース

Name: えびと豆腐のチリソース
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: むきえび 100g; 木綿豆腐 150g; ケチャップ 大さじ1; 豆板醤 小さじ1/2; にんにく 少々; 片栗粉 大さじ1

248 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

えびと豆腐のチリソースは、ピリ辛で豆腐のやわらかさとえびのプリッとした食感が楽しめる主菜で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質が32.5gと多く含まれており、骨をつくる材料をしっかり補えるので骨の健康が気になる方に適しています。
カルシウムは218mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、組み合わせて食べると効果的です。
ピリ辛味は食欲を刺激するので、食が進まない日でも取り入れやすく、少量のごはんや野菜と合わせるとバランスが整います。

材料（1人分）

むきえび: 100g
木綿豆腐: 150g
ケチャップ: 大さじ1
豆板醤: 小さじ1/2
にんにく: 少々
片栗粉: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→えびの下ごしらえ→豆腐とえびを炒める→チリソース作り→仕上げと盛り付け

1
豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで包んでまな板に置きます。皿などで軽く重しをして約5分おきます（重しは無くても可）。表面に出た水分を新しいキッチンペーパーで押さえるように拭き、手で1.5〜2cmの厚さに崩すように切ります。水気が多いと味が薄まるのでしっかり拭くことが大切です。
ポイント：水切りすることで調味料が染みやすく、調理中の崩れも防げます。
2
むきえびは背側に黒い線（背ワタ）が残っていないか確認し、あれば爪先などで取り除きます。水でさっと洗ってキッチンペーパーで水けを拭き、大きければ半分に切ります。片栗粉大さじ1のうち半量をえびにまぶしておくと、炒めたときに表面がぷりっとします。
ポイント：片栗粉をまぶすとえびの食感が良くなり、ソースの絡みも良くなります。
3
フライパンを火にかけ、温まったらサラダ油を少量（分量外）入れます。中火（標準的なコンロ火力）からやや強めにして、油が温まったら豆腐をそっと並べます。触らずに表面に薄く焼き色が付くまで1〜2分待ち、返して同様に焼きます。端に寄せてスペースを作り、その空いた所でえびを入れて色が変わるまで手早く炒めます。
ポイント：豆腐を触らずに焼くと崩れにくく、えびは短時間で火を通すと硬くなりにくいです。
4
小さめの器かフライパンの端で、ケチャップ大さじ1、豆板醤小さじ1/2、にんにく少々を混ぜ合わせます。弱火（火が弱い状態）で30秒ほど加熱して香りを出し、残りの片栗粉半量を同量の水でよく溶いてから加えます。混ぜながらとろみがつくのを確認し、濃ければ水で味を薄めます。
ポイント：豆板醤は辛味が強いので香りを確認しながら量を調整します。
5
作ったソースをフライパンの豆腐とえびに回し入れ、ゴムベラなどでやさしく全体を混ぜながら1分ほど煮てソースをからめます。とろみが全体に行き渡ったら火を止め、すぐに器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：手早く混ぜることで豆腐が崩れにくく、ソースが均一に絡みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存してください。
作り置きする場合はソースと豆腐・えびを別に保存すると風味と食感が長持ちします。食べるときに合わせて短時間加熱してください。
豆板醤の辛さが気になる場合は量を半分にするか使用せずケチャップを増やしてください。にんにくはチューブでも代用できます。
味が濃いと感じたら少量の湯を加えてのばすと調整しやすいです。塩分は1.9gなので、塩分制限がある方はケチャップや豆板醤を減らしてください。
本品はたんぱく質が32.5g、カルシウムが218mg含まれます。骨の健康を意識する方は、たんぱく質やビタミンDを含む食品と組み合わせて続けるとよいですが、個別の食事相談は専門家にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。