カッテージチーズとトマトのサラダ
198 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カッテージチーズとトマトのサラダは、チーズのまろやかさとトマトのさっぱり感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
- カッテージチーズは低脂質でたんぱく質11gが摂れ、骨の材料となるタンパク質を補いやすい点が特長です。
- 塩分は1人分で1.1gと控えめですが、トマトの甘みとレモンの酸味で満足感が得られるように味付けしています。
- 毎日取り入れるなら、朝食やおやつ代わりに小皿で添えるなど、続けやすい量で習慣化するのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料準備→トマトを切る→チーズをのせる→ドレッシングで和える
- 1
材料を計量して器を用意します。カッテージチーズ60gはパッケージからスプーンで取り出し、固まりがあればスプーンで軽く崩しておきます。バジルは手でちぎるか軸を落としておき、オリーブ油とレモン汁は小皿に用意してください。
ポイント：材料をそろえておくと、作業中にあわてずに済みます。
- 2
トマトは流水でよく洗い、ヘタを包丁で落とします。まな板の上で縦半分に切り、さらに横向きに5〜7mmの厚さで切るか、くし形（半月状の切り方）に切ります。滑らないようにまな板の下に濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：切る厚さで食感が変わるので、好みに合わせて5〜7mmを目安にすると失敗が少ないです。
- 3
皿に切ったトマトを並べ、スプーンでカッテージチーズをすくって上に均等にのせます。チーズが大きな塊なら指やスプーンでほぐして散らすと、トマトと馴染みやすくなります。バジルは食べる直前に散らすと風味と彩りが保てます。
ポイント：チーズをほぐしておくと味が全体に行き渡りやすくなります。
- 4
小さな器でオリーブ油大さじ1とレモン汁小さじ1、塩こしょう少々を混ぜ、味を見てからトマトとチーズに回しかけます。菜箸やスプーンで底からそっと持ち上げるように1〜2回混ぜ、すぐに盛り付けてください。時間を置くと水分が出やすいです。
ポイント：強く混ぜすぎると水分が出るので、優しく1〜2回混ぜるのがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをして2日以内に食べ切ってください。トマトは時間が経つと水分が出やすいので早めに召し上がるとおいしいです。
- 作り置きする場合はトマトとカッテージチーズを別々の容器で保存し、食べる直前に合わせると水っぽくなりません。ドレッシングも別にしておくと便利です。
- バジルがない場合はパセリやルッコラ少々で代用できます。オリーブ油の風味が苦手なら香りの弱いサラダ油小さじ2でも代用可能です。
- この一品は低脂質でたんぱく質11gが摂れ、塩分は1.1gに抑えています。カルシウムはチーズから補給しやすいですが、治療や投薬については医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 14.9 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 320 mg
- カルシウム
- 46 mg
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