小松菜とちくわの卵とじ

Name: 小松菜とちくわの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちくわ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 大さじ1

268 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちくわの卵とじは出汁のやさしい味で、ふんわり卵と青菜の食感が楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が22.7gと多めなので、骨や筋肉の材料をしっかり補給できます。
カルシウムは237mg含まれており、たんぱく質やビタミンD（ビタミンDは魚やきのこに多く含まれる）と一緒にとると体内での利用が促されやすくなります。
毎日の食事に小鉢で取り入れたり、朝食の和食の一品にするなど無理なく続けるのが続けるコツです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちくわ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮て味を出す→調味して煮る→卵でとじる→盛り付けと味確認

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉先と茎をまとめてまな板に置き、幅3〜4cmに切ります。ちくわ2本は縦半分に切ってから斜めに薄く切ると火が通りやすくなります。卵2個は割ってボウルで溶きほぐします。包丁を初めて使う場合は手元に気を付け、まな板の上で材料をしっかり押さえて切ると安全です。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
鍋にだし200mlを入れて中火で温めます。鍋の底がふつふつしてきて湯気が上がれば（わずかに泡が出る程度が目安）ちくわと小松菜を加えます。加えてから再度少し沸くのを待ち、出てきたアクはお玉で表面をすくって取り除きます。強く沸騰させすぎると小松菜が硬くなるので、泡が大きく立つようなら火を弱めます。
ポイント：アクを取ると見た目がきれいになり、えぐみが抑えられます。
3
小松菜とちくわがしんなりしてきたら醤油小さじ1/2とみりん大さじ1を鍋に回し入れます。菜箸で全体を軽く混ぜ、30〜40秒ほど煮て味をなじませます。味見をして塩気が足りなければほんの少量ずつ醤油を足してください。長時間煮すぎると水っぽくなるので注意します。
ポイント：調味料は短時間で味が染みるため、加えたら煮すぎないことが大切です。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、菜箸で大きく2〜3回ゆっくりと混ぜて卵を広げます（ここでの混ぜ方がふんわりのコツです）。火加減は弱火〜弱めの中火で30〜60秒、卵が半熟から程よく固まったらすぐに火を止めます。過熱しすぎると卵が固くなるので、色が変わり始めたら様子を見てください。
ポイント：卵は入れてから急に固まるので、手早く大きく混ぜるとふんわり仕上がります。
5
器に盛り付け、鍋に残った煮汁を軽く上から回しかけます。最後に味を確認して、足りなければ醤油を少量ずつかけて調整します。盛り付ける際や味見のときは熱いので火傷に注意して、落として器を割らないよう気を付けてください。
ポイント：仕上げに煮汁をかけると味がなじんで風味が増します。