豆乳グラタン

材料（1人分）

鶏肉

80g

マカロニ

40g

玉ねぎ

1/4個

豆乳

200ml

ピザ用チーズ

40g

小麦粉

大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→マカロニをゆでる→具を炒める→豆乳でとろみ付け→チーズを溶かす

1. 1
   

   玉ねぎは縦方向（根から芯に沿って）幅3〜4mmの薄切りにします。辛みが気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水で2〜3分さらし、ざるに上げてしっかり水気を切ってください。鶏肉は包丁で約2cm角の一口大に切ります。切る際はまな板を固定し、手の指は猫の手（指先を内側に曲げる）にして切ると安全です。

   ポイント：玉ねぎを薄く切ると火が通りやすく、鶏肉を均一な大きさに切ると火の通りムラが減ります。

2. 2
   

   鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩（分量外）少々を加えマカロニ40gを表示時間より30秒短めに入れてゆでます。ゆで上がりの目安は中心が少し芯に感じる程度です。ざるに上げて湯をしっかり切り、湯は捨ててください。ゆですぎると仕上がりが柔らかくなりやすいので短めにします。

   ポイント：少し硬めにゆでると、ソースと合わせたときにダレず食感が保てます。

3. 3
   

   フライパンに油小さじ1（分量外）を入れて中火（鍋底全体に油が薄く広がり弱い泡が出る状態）で温めます。鶏肉の皮面を下にして入れ、表面の色が変わるまで約2分焼き、次に玉ねぎを加えて透き通るまで1〜2分炒めます。焦げそうになったら火を弱め、木べらで時々混ぜて具に火を通してください。

   ポイント：鶏肉から出る水分を抑えて旨味を閉じ込めるため、先に鶏肉を焼きます。

4. 4
   

   火を弱め、具をフライパンの端に寄せて空いたスペースに小麦粉大さじ1を入れ、粉が白っぽくなくなるまで30秒ほど炒めます。豆乳200mlを少しずつ加え（小さじ1ずつでも可）、木べらでよく混ぜながら中火（表面に小さな泡が出るくらい）で約2分煮てとろみをつけ、塩胡椒で味を整えます。粉っぽさが残らないように少しずつ加えるとダマを防げます。

   ポイント：小麦粉を減らすことで豆乳200mlでも滑らかなソースになります。塩分は増やさず、足りない旨味はだし（顆粒だし少々）やレモンの酸味、ハーブの香りで補うとよいです。

5. 5
   

   ゆでたマカロニを加えて全体をさっと混ぜ、ピザ用チーズ40gを上に広げます。フタや網蓋をして弱火で約3〜5分、チーズが均一に溶けるまで加熱します。チーズの表面をこんがりさせたい場合は最後に火を強めて10〜20秒だけ加熱しますが、焦げやすいので目を離さないでください。

   ポイント：蓋をすると蒸気でチーズが均一に溶け、底がくっつきにくくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

499 kcal

たんぱく質

42.6 g

脂質

19.6 g

炭水化物

45.5 g

食物繊維

4.9 g

食塩相当量

0.9 g

カリウム

871 mg

カルシウム

323 mg