ししゃもの磯辺焼き
188 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ししゃもを丸ごと焼いた香ばしい磯辺焼きで、噛み応えがありおかずやおつまみに向いており、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- この一皿でたんぱく質が20.5g摂れますので、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を補いやすいメニューです。
- カルシウムは320mg含まれており、骨の健康を支えるので、たんぱく質やビタミンD（魚に多い骨の吸収を助ける栄養）と合わせて摂ると活用されやすくなります。
- 今日からの続け方としては、主菜に組み合わせて週に数回取り入れ、ビタミンDを含む食材や良質なたんぱく質と一緒に食べると良いでしょう。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→のりを巻く→中火で焼く→盛り付ける
- 1
大根は皮をむき、縦に厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半分にした形）にします。切った大根をおろし器でおろし、分量の60gを計量してからキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。市販のおろしを使う場合は袋の表示を確認してそのまま用意してください。
ポイント：大根の水気を軽く切ると味が薄くならず、ししゃもとの相性が良くなります。
- 2
ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。のり1枚を尾から頭の方向に軽く巻きつけ、のりがめくれる場合は端を少し水で湿らせて貼り付けます。のりを湿らせすぎるとべたつくので、指先で軽くぬらす程度にしてください。
ポイント：のりを軽く湿らせると焼いても外れにくくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強くない中火（中くらいの火力で、油が薄く広がってゆっくり揺れる程度）で温めます。温まったらししゃもを並べ、触らずに約2分焼き、表面が香ばしく色づくのを目安にしてください。こげやすい場合は火を少し弱めます。
ポイント：最初にしっかり温めるとししゃもがフライパンにくっつきにくくなります。
- 4
表面に焼き色がついたら裏返して火力をやや弱め（弱めの中火）にし、さらに約1〜2分焼きます。身がふっくらし、皮に焼き色がついたら火を止め、器の縁から醤油を少々回しかけて香りをつけます。醤油は焦げやすいので最後にかけるのが安全です。
ポイント：最後に醤油をかけると香りが立ち、味が引き締まります。
- 5
器に焼いたししゃもを盛り、大根おろし60gを添えます。好みで大根に少量の醤油をかけ、全体を軽く混ぜてから召し上がってください。熱いうちに食べると香ばしさと身のふっくら感が楽しめます。
ポイント：大根おろしは直前に添えると水っぽくならず風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップなどで密閉し、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は焼いたししゃもと大根おろしを別の容器で保存し、食べる直前に合わせると風味が長持ちします。
- のりは加熱で縮むため、巻いた端を軽く湿らせるかしっかり巻きつけると外れにくくなります。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量足してください。塩分が気になる方は醤油を控えめにしてください。
- 骨の健康を意識する場合は、ビタミンDを含む食品と合わせるとカルシウムの利用が助かることがあります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 20.5 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 320 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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