厚揚げと小松菜のオイスター炒め

Name: 厚揚げと小松菜のオイスター炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 150g; 小松菜 100g; オイスターソース 小さじ2; にんにく 少々; ごま油 大さじ1; 醤油 少々

348 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げの香ばしさと小松菜のシャキシャキ感でご飯が進む、カルシウム補給に向く一品です。骨粗しょう症の予防を意識する方におすすめします。
1人分でたんぱく質17gが摂れるため、カルシウムと一緒に摂ることで骨に必要な栄養を補いやすくなります。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜として継続しやすい組み合わせです。
日常には週に数回、主菜として取り入れたり、小松菜を増やして食物繊維をさらに補うと続けやすいです。

材料（1人分）

厚揚げ: 150g
小松菜: 100g
オイスターソース: 小さじ2
にんにく: 少々
ごま油: 大さじ1
醤油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げを焼く→小松菜を加える→調味して仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。鍋またはやかんで熱湯を用意し、厚揚げに回しかけて30秒ほど置きます。まな板に移してキッチンペーパーで表面の油と水分を押さえ、幅3〜4cmのひと口大に切ります。小松菜は根元の土汚れを指でこすり落とし、3〜4cm幅に切り、水気をしっかり切っておきます。
ポイント：油抜きで油はねを減らし、味が全体に馴染みやすくなります。
2
フライパンにごま油大さじ1を入れて火にかけます。火は最初は中火（鍋底からゆっくり泡が立つくらい）にし、にんにく少々を入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくはすぐ焦げるので、香りが出たらすぐ厚揚げを並べてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、焦がさないのがポイントです。
3
厚揚げは動かさず片面を約2〜3分焼き、表面がこんがり茶色になったら返して同様に焼きます。焼き色が均一に付けば良いです。焼いているときに表面が焦げそうなら火をやや弱め、裏まで温まっているかを確認してください。
ポイント：動かさずに焼くことで香ばしい焼き色と良い食感が出ます。
4
厚揚げに焼き色がついたら火をやや強め（中火〜やや強め）にして小松菜を加えます。茎を先に入れ、ヘラで底から返すようにして約1分炒め、葉がしんなりして茎が透き通ってきたら全体をざっと混ぜます。茎の火の通りを見て調整してください。
ポイント：茎を先に炒めると火の通りが均一になり食感がよくなります。
5
オイスターソース小さじ2と醤油少々を鍋肌から回し入れ、強めの中火で手早く全体に絡めます。30〜40秒で味が馴染むので味見をして足りなければ醤油を少し足してください。汁気が多ければ火を強めて1分ほど煮詰めて調整します。
ポイント：調味は手早く行い、余分な水分を飛ばすと味がまとまりやすくなります。
6
火を止めて器に盛ります。食べる直前に味を確認し、好みで醤油少々を垂らして風味を整えてください。冷めると味が落ち着くため、熱いうちに味のバランスを決めると良いです。
ポイント：仕上げに少量の醤油を足すと全体の風味が引き締まります。