いりこと大根の煮物
95 kcal塩分 1.5 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いりこと大根の煮物は、いりこの旨味がしみたやさしい味わいで、骨の健康を気にする方に向いています。
- いりこ由来のカルシウムがとれ、1人分あたりカルシウム199mgで骨づくりを意識する方に適しています。
- この一人分はエネルギー95kcal、たんぱく質6.5g、食物繊維2g、塩分1.5gです。
- カリウムが643mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、魚や卵などと組み合わせて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ大根を切る→いりこと煮る→調味して煮含める
- 1
大根は皮をむき、厚さ約8〜10mmの半月切りにします（半月切り：大根を縦半分に切ってから、幅8〜10mmで切る方法）。しょうがは皮をこそげ取り、薄切りか千切り（細い短冊状）にします。切った大根は表面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて拭くと味が入りやすくなります。
ポイント：大根を同じ厚さに切ると火の通りがそろい、均一にやわらかく煮上がります。
- 2
鍋に大根、いりこ（7g）、だし300mlを入れ、初めは強めの中火（中火：鍋底全体に細かな泡が立つ火加減）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、表面に浮く泡（アク）をおたまの縁で丁寧にすくい取ります。ふたは完全に閉めず、少しずらして落し蓋代わりにして煮ます（落し蓋代わり：ふたの隙間から蒸気が抜ける状態）。
ポイント：旨味は十分に出る量としていりこを減らし、だし300mlでバランスを取ります。
- 3
竹串がすっと通るようになったら（目安15分前後）、醤油小さじ1、みりん大さじ1、しょうがを加えます。加えたら中火よりやや弱め（弱めの中火：鍋底に大きな泡がゆっくり立つ程度）にして3〜5分煮て味を含ませます。煮汁が少なくなってきたら火を弱め、鍋底が焦げないかときどき混ぜて確認します。
ポイント：調味後は短時間で味が染みるため、煮詰めすぎないことが大切です。
- 4
火を止めてそのまま3〜5分置くと、余熱で味がさらになじみます。器に盛り付けて完成です。お好みで刻みねぎや少量の七味を添えてもよく、温かくても冷やしてもおいしく召し上がれます。
ポイント：余熱で味が落ち着くので、すぐに盛らず少し置くと味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日が目安です。再加熱は弱火でふたをして温めると乾燥しにくくなります。
- 作り置きする場合は味付けをやや薄めにしておくと、時間経過で濃くなりすぎず食べやすくなります。食べるときに軽く温め直すと風味が戻ります。
- いりこは煮干し（小さい乾燥いわし）です。手に入らない場合は小さめの煮干しで代用できますが、製品ごとに塩分が違うので味見をして醤油量を調整してください。
- 塩分は約1.5g程度です。減塩する場合は醤油を少なめにし、だしを少し増やすと旨味を保ちながら塩分を抑えられます。
- 栄養面の工夫：カルシウムを効率よく利用するために、たんぱく質やビタミンDを含む食品（魚や卵、きのこ類など）と組み合わせると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 95 kcal
- たんぱく質
- 6.5 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 17.6 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 643 mg
- カルシウム
- 199 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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