鮭とチーズのホイル焼き
343 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鮭とチーズのホイル焼きは、チーズのコクと鮭の旨みが合わさった、焼くだけで手軽に作れる主菜です。
- 骨や筋肉の材料になるたんぱく質が摂れ、ビタミンDやカルシウムを取りたい方に向いています。
- この一人分はエネルギー343kcal、たんぱく質30.3g、食物繊維1.9g、塩分2gです。
- カルシウムも摂れ、カルシウム295mgは骨の健康を支えるのに役立ちます。
- カリウムが559mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取ります。骨があればピンセットで抜きます。玉ねぎは繊維に沿って厚さ約2〜3mmの薄切りにし、辛味が気になる場合はボウルに水を張って2〜3分さらし、水気をしっかり切ります。しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。
ポイント：鮭の水気を取るとホイル内で蒸れすぎず、身がパサつきにくくなります。
- 2
アルミホイルを1人分ずつ用意して中央に鮭を置きます。鮭の上か横に薄切り玉ねぎとほぐしたしめじを均等に広げ、具が偏らないように平らにします。ホイルの端は端から2回折ってしっかり閉じ、蒸気が外に出ないように包みます。包むときは中央に小さな空間を残すと蒸し加減の調整がしやすいです。
ポイント：具を均一に並べると火の通りが揃い、仕上がりがきれいになります。
- 3
鮭の上にバター10gを小さくちぎってのせ、醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。次にピザ用チーズ40gを中央寄りに広げてのせます。チーズは端にかかり過ぎると溶けてホイルの外に流れることがあるので、中央寄りに置くと安心です。
ポイント：バターと醤油で香りをつけ、チーズが溶けて具と馴染むことで味がまとまります。
- 4
オーブンは予熱して200℃にします。ホイルごと並べて12〜15分焼き、チーズが溶けて軽く焼き色がつき、ホイルを軽く押して蒸気が出れば火が通っています。切り身が薄ければ短め、厚ければ様子を見て数分延長して中まで火を通してください。
ポイント：チーズの色と蒸気の立ち上がりで中まで火が入ったかを確認すると失敗が少ないです。
- 5
焼き上がったらホイルごと2分ほど置いて具を落ち着かせます。ホイルを開けるときは熱い蒸気が出るので顔を近づけず、中央からゆっくり開けて器に移します。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：少し置くことで中まで水分が行き渡り、ふっくらした仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ますまで密閉しないでください。冷蔵保存する場合は当日中に食べ切るようにしてください。
- 作り置きする場合はチーズやバターを少し減らし、再加熱はオーブントースターで中まで温まるようにすると食感が良くなります。
- 玉ねぎは白ワインビネガー少量で下味をつけると風味が変わりますが、元の材料以外を使いたくない場合は醤油で味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整してください。こってり好みなら仕上げにバターを少し追加するとコクが出ます。
- カルシウム287mgとビタミンDの組み合わせは骨の健康を意識する食事の一例です。持病がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 343 kcal
- たんぱく質
- 30.3 g
- 脂質
- 23.2 g
- 炭水化物
- 7.3 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 559 mg
- カルシウム
- 295 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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