小松菜のナムル
139 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のナムルはごま油とにんにくの香りが効いた、さっぱりした副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
- 小松菜は1人分でカルシウム207mgを含み、骨の健康維持をサポートします。
- カリウムが460mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や豆製品を組み合わせるとよいです。
- 作り置きができて忙しい日でも取り入れやすいので、週に数回作って副菜として続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→調味して和える
- 1
小松菜100gは根元の泥を流水で洗い落とします。葉と茎をまとめて持ち、3〜4cm幅にざく切り（大きめに切ること）にしてください。にんにくは少々をみじん切りかすりおろしにします。分量通り用意してください。
ポイント：切る幅をそろえると茹でムラがなく、食感が均一になります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯がしっかり沸騰したら茎側を先に入れ、全体がしんなりして鮮やかな緑になるまで約30〜40秒ゆでます。ゆでる（熱湯で火を通す）時間は短めにし、色が悪くならないよう注意してください。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と栄養が残りやすくなります。
- 3
ゆで上がったらザルにあげ、流水でさっと冷まして粗熱（熱が引いて体温近くになる状態）を取ります。冷めたらまな板にのせ、手で押さえながらしっかり水分を絞ります。水分が残ると味が薄まりやすいです。
ポイント：しっかり絞ることで味がなじみやすく、べちゃつきを防げます。
- 4
ボウルに絞った小松菜、にんにく、ごま油大さじ1、塩少々、醤油少々、白ごま小さじ1を入れます。大きめのスプーンで全体を大きく混ぜ、味見をして塩や醤油を少しずつ足して調整してください。ごま油は最後に加えると香りが立ちます。
ポイント：少し薄めの味付けから調整すると塩分を抑えつつ好みの味にできます。
- 5
器に盛り、仕上げに白ごまをふりかけて完成です。温かいうちだとごま油とにんにくの香りが立ち、冷まして作り置きすると味がなじみます。冷ます時間は室温で短時間にしてください。
ポイント：水気をよく切ってから盛ると見た目が良く、保存中の水分も減らせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日を目安にお召し上がりください。長く置くと水分が出やすく風味が落ちます。
- 作り置きすると味がなじみます。食べる直前にごま油を少量足すと香りが復活します。
- 白ごまはすりごまに替えると風味が増します。にんにくが苦手な場合は省いても構いません。
- 塩分を控えたい場合は醤油を減らし、代わりに酢やレモン汁で酸味をつけると風味が出ます。
- カルシウムを効率よく摂るために、主菜にたんぱく質やビタミンDを含む魚や豆製品を組み合わせるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 4 g
- 脂質
- 13.8 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 207 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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