豆腐とわかめのみそ汁
108 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆腐とわかめのみそ汁は、やさしい味でつるりとした食感の定番汁物で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 絹豆腐とわかめはカルシウムを含み、毎日の食事で手軽にカルシウム補給ができます。
- カルシウムは豆腐のたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、合わせて摂ると効果的です。
- 塩分は約2.2gなので、毎日続ける場合は味噌の量を減らすなどして無理のない調整をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→わかめを戻す→だしを温める→具を加えて温める→味噌を溶いて仕上げ
- 1
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて約5分置きます。水分が出たら包みごとやさしく押して水気を切り、1.5〜2cm角に切ります。切るときは滑らないよう片手でしっかり支えて包丁を使ってください。水気が多いと味が薄くなりやすい点に注意します。
ポイント：水気を切ることで味が濃く感じられ、煮崩れもしにくくなります。
- 2
乾燥わかめ3gは耐熱容器に入れ、表示通りかぬるま湯で約5分戻します。戻しすぎるとふにゃっとなるので、色が鮮やかに戻ってふくらんだらざるにあけて軽く水をきり、手で押さえすぎないようにして余分な水分だけを落とします。大きければ食べやすい長さに包丁で切ります。
ポイント：戻し過ぎると食感が悪くなるので、色と膨らみを目安に短時間で戻します。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（火台の強さの中くらい）で加熱し、沸騰直前の小さな泡が出て表面に湯気が立つくらいになったら火を弱めます。強く沸騰させるとだしの香りが飛びやすいので、ふつふつした状態を保つのが目安です。
ポイント：だしを沸騰させないことでうま味と香りを生かします。
- 4
だしが温まったら先に切った豆腐と戻したわかめをそっと鍋に入れます。中火よりやや弱めの火加減で1〜2分温め、具に熱が通ればOKです。豆腐はかき混ぜすぎると崩れるので、菜箸でやさしく全体をなじませる程度にして形を保つようにします。
ポイント：豆腐をやさしく扱うと見た目がよく、食感も残ります。
- 5
火を弱めた状態でおたまに味噌小さじ2を取り、だし少量を混ぜて溶かしてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように弱火で30秒ほど温め、香りが立ったら火を止めます。器に盛り、刻んだねぎ少々を散らして完成です。
ポイント：味噌は溶いてから加えるとダマにならず、風味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は沸騰させ過ぎると風味が落ちるので中火より弱めで温めます。
- 作り置きする場合は味噌の風味が落ちるため、だしと具だけ作って保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が保てます。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめを使う場合はさっと湯通しして同量を目安に使うと歯ごたえが良くなります。
- 味の調整は味噌の量で行います。薄ければ少しずつ足して好みの濃さにし、塩分が気になる場合は味噌を減らしてだしで風味を補ってください。
- カルシウム補給の点では豆腐のたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなるため、ほかの料理と組み合わせて摂ると効果的です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 108 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 503 mg
- カルシウム
- 149 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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