サバ缶と小松菜のパスタ

Name: サバ缶と小松菜のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: スパゲッティ 80g; さば水煮缶 1/2缶; 小松菜 60g; にんにく 少々; オリーブ油 大さじ1; 醤油 小さじ1

563 kcal塩分 1.7 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

サバ缶と小松菜のパスタは、和風の香りで魚のうま味を楽しむ一皿で、ビタミンD補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さば水煮缶はビタミンD源になり、骨の健康に関わる栄養を簡単にとれます（缶の使用で手軽です）。
1人分でたんぱく質31.6gが摂れ、筋肉や骨の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が5.5g含まれるため、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける点でも役立ちます。
毎日続けるなら、週に数回は魚缶を使ったメニューにして、他の野菜やきのこ類も合わせて習慣化すると続けやすいです。

材料（1人分）

スパゲッティ: 80g
さば水煮缶: 1/2缶
小松菜: 60g
にんにく: 少々
オリーブ油: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→パスタを茹でる→にんにくを炒める→さばと小松菜を合わせる→盛り付ける

1
下準備：さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで軽く押し、余分な水分を取ります。にんにくは皮をむいて包丁の腹で潰し（平らにして押す）、細かくみじん切りにします。小松菜は根元の汚れを流水で落とし、3〜4cm幅に切ります。切るときは指先を丸めて刃先に当てないように注意してください。
ポイント：さばの水分を取ると臭みが減り、にんにくや醤油の味がなじみやすくなります。
2
パスタを茹でます：深めの鍋に湯をたっぷり入れて強火で沸かします。湯が沸いたら塩をひとつまみ（海水くらいの味が目安）加え、スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間どおりに茹でます。茹で上がりは箸で1本取り出し、芯が残らないか（少し芯があればもう数十秒）指で押して確かめます。茹で過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：茹で時間を守ると麺の食感がよく、ソースと馴染みやすくなります。
3
フライパンでにんにくの香りを出します：フライパンを中火にかけ、オリーブ油大さじ1を入れて温めます。油が温まったらみじん切りのにんにくを入れ、30秒〜1分ほど静かに炒めて香りを出します。にんにくが薄く色づき始めたら焦げやすいので火をやや弱めるか、次の材料をすぐ加えてください。焦げると苦みが出ます。
ポイント：にんにくは香りを出すのが目的で、色づきすぎると苦くなるため短時間で仕上げます。
4
さばと小松菜を炒め合わせます：にんにくの香りが出たら火をやや弱め（中弱火）、さば水煮1/2缶を手で大まかにほぐして加えます。続けて小松菜60gを入れ、30〜60秒ほど炒めてしんなりさせます。小松菜が鮮やかな緑になり葉が柔らかくなればOKです。最後に醤油小さじ1を回し入れて味を整えます。さばを入れたらあまり強く混ぜすぎないようにしてください。
ポイント：さばは軽くほぐすことで食感が残り、魚の風味がほどよく広がります。
5
仕上げと盛り付け：茹で上がったパスタはザルで湯を切り、熱いうちにフライパンへ入れて全体を手早く和えます（絡めにくければ茹で汁を大さじ1程度加えると馴染みます）。味を見て醤油を少量足すなど調整し、皿に盛って温かいうちにいただきます。麺が冷めると絡みにくくなるので手早く和えるのがポイントです。
ポイント：熱いうちに和えるとパスタに味がよく絡み、仕上がりの風味がよくなります。