カルシウムふりかけ

Name: カルシウムふりかけ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ちりめんじゃこ 20g; 白ごま 大さじ2; 青のり 小さじ1; かつお節 2g; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

169 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ちりめんじゃことごまの香ばしさが楽しめる、ご飯に合うふりかけで、骨のカルシウム補給をしたい方に向いています。
本品はカルシウムが330mg含まれており、毎日の食事で骨の健康を支える助けになります。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと組み合わせると良いです。
ご飯にかけるだけで手軽に続けられるので、朝食やお弁当に少量ずつ取り入れてみてください。

材料（1人分）

ちりめんじゃこ: 20g
白ごま: 大さじ2
青のり: 小さじ1
かつお節: 2g
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を量る→じゃこを炒る→調味して混ぜる→冷まして保存

1
材料を全て分量どおりに計り、作業台に並べます。ちりめんじゃこは袋のまま固まっていたら手でほぐしてください。白ごまはそのまま使っても良いですが、すり鉢で軽くすって香りを立てると風味が増します。かつお節は手で軽くほぐしておくと後で混ざりやすくなります。
ポイント：材料を先に揃えると作業がスムーズになり、加熱中の慌てを防げます。
2
フライパンを弱中火（中火よりやや弱い火力）で温め、ちりめんじゃこ20gを入れます。木べらでほぐしながら約3〜4分、触るとカリッとするまで乾煎り（油を使わず炒めること）します。焦げそうになったらすぐに火を少し弱め、香りが立って水分が飛んだら次に進みます。
ポイント：弱めの火でじっくり水分を飛ばすと、じゃこが焦げずに香ばしく仕上がります。
3
火を弱くしてからみりん小さじ1と醤油小さじ1/2を回し入れ、すぐに全体を手早く混ぜます。みりんのアルコール分が飛んで艶が出て、液気がほぼ飛ぶまで約30〜60秒ほど混ぜ続けてください。液体を入れると焦げやすいので、絶えず混ぜることが失敗を防ぎます。
ポイント：調味料は火を弱めてから加え、すぐに混ぜると焦げ付きにくくなります。
4
火を止めてから白ごま大さじ2、青のり小さじ1、かつお節2gを加え、ヘラで手早くムラなく混ぜます。ごまの香りと青のりの色が均一になったらフライパンのまま少し冷まし、粗熱が取れたら清潔な保存容器に移すか、温かいご飯にふりかけて召し上がりください。
ポイント：ごまやかつお節は火を止めてから混ぜると香りが飛びにくくなります。