豆腐とほうれん草のキッシュ

Name: 豆腐とほうれん草のキッシュ
Total time: 30 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; 卵 2個; ほうれん草 60g; ピザ用チーズ 40g; 牛乳 50ml; 塩こしょう 少々

399 kcal塩分 1.7 g調理 30 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とチーズで作る、ふんわり食感のヘルシーなキッシュで、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
木綿豆腐とピザ用チーズでカルシウムをとりつつ、たんぱく質が1人分で32.5g摂れるので筋肉や骨の材料になります。
本品はカルシウム475mgを含み、たんぱく質やビタミンD（ビタミンD）と一緒に摂ると体内での利用が高まるとされています。
毎日取り入れるなら、魚やきのこなどビタミンDを含む食品と組み合わせて食事の一品にすると続けやすいです。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
卵: 2個
ほうれん草: 60g
ピザ用チーズ: 40g
牛乳: 50ml
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐の水切り→卵液を作る→とじて焼く→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて缶詰など軽い重しをのせて5分ほど置きます。ほうれん草は根元の泥を水でよく洗い、葉を重ねて3〜4cm幅に切ります。葉の間の汚れも指で確認して洗い落としてください。水分をしっかり取ると仕上がりが型崩れしにくくなります。
ポイント：豆腐の水分を抜くと焼いたときに水が出にくく、形が崩れにくくなります。
2
水切りした木綿豆腐をボウルに入れ、箸かフォークで細かくつぶします。完全に滑らかにすると卵液となじみやすいので、ダマが残らないくらいを目安にします。手で強く押すと水が出やすいので力加減は優しく、つぶした状態が均一か確かめてください。
ポイント：豆腐を均一につぶすと卵液と混ざりやすく、ムラのない焼き上がりになります。
3
別のボウルに卵2個を割り入れ、牛乳50mlと塩こしょう少々を加えてよく混ぜます（卵液は泡立て過ぎない方がしっとり仕上がります）。つぶした豆腐と切ったほうれん草を加え、ヘラでボウル底から返すようにして均一になるまで混ぜ合わせます。混ぜムラがないかを確認してください。
ポイント：卵液と豆腐を均一に合わせると、中心までよく火が通り、食感が安定します。
4
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、薄く油を敷いてから全体の生地を流し入れます。表面の縁が固まり始める1〜2分はやや強めの火力にし、ふちが固まったらピザ用チーズを均等に散らします。蓋をして弱火（火をやや弱める）にし、約6〜8分蒸し焼きにして中心まで固まれば火を止めます。中心に竹串を刺して透明の汁が出れば火が通っています。
ポイント：始めにやや強めに焼いてから弱火で蒸し焼きにすると底が焦げずに中まで火が通ります。
5
焼き上がったらヘラでフライパンのふちを軽くはがし、器に滑らせるように盛り付けます。温かいうちに切り分けると形が崩れにくくチーズのとろみを楽しめます。冷めると固まるので、温度で食感が変わる点に注意してください。
ポイント：温かいうちに切ると形が崩れにくく、チーズのとろみが楽しめます。