あさりと豆腐のスンドゥブ

Name: あさりと豆腐のスンドゥブ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; あさり 80g; 卵 1個; キムチ 50g; コチュジャン 小さじ1/2; だし 300ml

218 kcal塩分 3.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あさりと絹豆腐を合わせたスンドゥブは、やさしい旨味とふんわりした食感が特徴で、骨の健康が気になる方に向いています。
豆腐とあさりでたんぱく質が1食あたり20.8g摂れ、筋肉や骨を支える栄養を手軽に補給できます。
あさりと豆腐を組み合わせることでカルシウムを摂れ、説明欄にある通りカルシウムは228mg含まれ骨の健康を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の吸収を助ける働き）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類と合わせるのがおすすめです。
初めての方は味付けを少しずつ調整し、まずはキムチやコチュジャンを控えめにして続けてみてください。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
あさり: 80g
卵: 1個
キムチ: 50g
コチュジャン: 小さじ1/2
だし: 300ml

作り方

大まかな流れ下準備→あさりを煮る→調味→豆腐を入れる→卵で仕上げ

1
絹豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置きます。あさり80gはボウルに海水程度の塩水を作り（分量外、濃度は小さじ1の塩を200mlの水に溶かす目安）に入れて30分ほど砂抜きします。砂抜き後は殻同士をこすり合わせ、流水で洗って泥を落とします。豆腐は強く押すと崩れるので軽く水を切るだけで十分です。
ポイント：豆腐は力を入れすぎず水気を抑えると煮崩れしにくく、あさりは砂をしっかり抜くと口当たりがよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋の表面に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰したら火をやや弱め、軽く鍋の表面が揺れる程度の火加減に落とします。あさりを加えて蓋をし、口が開くまで約3～5分煮ます。煮ている間に出る灰色っぽいアクはお玉で取り除いてください。全てのあさりが開いたらすぐに次の工程へ進みます。
ポイント：あさりは加熱しすぎると身が固くなるので、口が開いたらすぐに火を弱めるか止めることが大切です。
3
鍋が静かに煮立っている状態でコチュジャン小さじ1/2とキムチ50gを加えます。コチュジャンはダマになりやすいので菜箸でよく溶かし、キムチは食べやすい大きさならそのまま入れてください。中弱火（泡が静かに立つ程度）で約1分ほど煮て、キムチの酸味と香りが立ってきたら味を確認します。辛さや塩味はここで様子を見ます。
ポイント：コチュジャンは焦げやすいので強火は避け、よく溶かしてから他の具と合わせると味が均一になります。
4
豆腐は幅3～4cm程度の角切りにするか、手で大きめに崩して鍋にそっと入れます。お玉を使うと形を崩さずに入れやすいです。鍋底をこすらないように注意し、弱火（鍋表面に泡がほとんど出ない程度）で1～2分温めて味をなじませます。豆腐が温まっているのを確認したら次の卵の工程へ進みます。
ポイント：絹豆腐は崩れやすいので静かに加え、短時間で火を通すと形が保てます。
5
火を少し弱め、鍋の中央に菜箸でくぼみを作り卵1個を割り入れます。蓋をして30秒～1分ほど蒸らし、卵白が半分ほど固まり黄身の硬さが好みになったら火を止めます。より固めたい場合は蓋をしたまま少し長めに加熱してください。卵を入れた後はあまりかき混ぜないで形を保ちます。
ポイント：卵は蒸らし時間で半熟から固めまで調整できるので、好みの状態で火を止めると仕上がりが安定します。
6
器に盛り付けて味見をします。足りなければ塩や醤油を少量ずつ加えて調整してください。熱いスープは冷めると味が薄く感じやすいので、残った場合は再加熱してから味を確認します。提供は熱いうちに行い、食べる直前に小ねぎやごまをふると風味が増します（分量外）。
ポイント：調味は少しずつ加えて塩分を過剰にしないことが健康面でも重要です。