チーズとじゃこの焼きおにぎり
368 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ちりめんじゃことチーズを混ぜて焼く、香ばしくとろける焼きおにぎりで、カルシウム補給をしたい方に向いています。
- この一人分でカルシウム233mgがとれ、骨の材料になるカルシウムを手軽に補給できます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、チーズのたんぱく質が相性よく働きます。
- 朝食やおやつに温かく食べると取り入れやすく、まずは週に2回程度から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具を混ぜる→おにぎりにする→焼く→チーズを溶かす
- 1
ボウルにごはん150gを入れ、ちりめんじゃこ15gを加えます。ごはんは温かい方が混ぜやすく、粒が崩れにくいです。しゃもじで底から持ち上げるように30秒ほど混ぜ、じゃこが全体に行き渡るまでムラなく混ぜます。
ポイント：温かいごはんは混ぜやすく、じゃこを均一にすると味のムラを防げます。
- 2
手に水または酢水を軽くつけ、ラップを使わずにごはんを丸く握ります。分量の目安は150〜200gですが、今回はごはん150gを使います。強く握りすぎないように、空気を抜く程度に軽く押さえて形を整えます。
ポイント：手を湿らせるとごはんが手につきにくく、軽く握るとふんわり仕上がります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で1〜2分しっかり温め、ごま油小さじ1を入れて全体にのばします。温まったらおにぎりをそっと並べ、触らずに片面約3分焼き、底が薄くきつね色になり音が変わったら返します。返すときはへらを使うと崩れにくいです。
ポイント：フライパンを十分に温めてから焼くとおにぎりがくっつきにくく、きれいな焼き色がつきます。
- 4
返した面を約1分焼いたら、表面に醤油小さじ1を刷毛やスプーンで薄く塗ります。その上にピザ用チーズ20gをのせ、弱火（弱めの火）にして蓋（ふた、なければアルミ箔）をして1〜2分蒸らします。チーズがとろりと溶けたら火を止めます。焦げそうなら火を更に弱めてください。
ポイント：醤油は薄く塗ると香ばしく、蓋をして蒸らすとチーズがムラなく溶けます。
- 5
チーズが溶けたら皿に盛り、青のり少々をふりかけます。味を見て必要なら醤油を少量足します。焼き上がりの目安は外が香ばしく中がふんわりしていることです。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズのとろけと香ばしさが一番おいしく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップで包み、冷蔵保存は1日を目安にしてください。冷凍保存する場合は1か月を目安にします。
- 作り置きする場合は焼く直前まで成形しておくと風味が保ちやすく、時間が経つとごはんが固くなるので翌日までに食べ切るのがおすすめです。
- ちりめんじゃこの塩分が気になる方は使用量を減らすか、熱湯をかけて軽く塩抜きしてから使うと塩味が和らぎます。
- ピザ用チーズがなければ細かく切ったプロセスチーズ20gでも代用できます。風味を変えたいときは七味や粗びき黒胡椒を少量加えてください。
- 栄養面：カルシウム233mgは骨の材料補給に役立ちますが、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用が良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 368 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 10.6 g
- 炭水化物
- 58 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 200 mg
- カルシウム
- 233 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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