小松菜と桜えびの卵チャーハン
447 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と桜えび、卵を合わせた彩りの良いチャーハンで、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 桜えびと小松菜で合計293mgのカルシウムが摂れるため、食事でカルシウムを補いたいときに便利です。
- カルシウムはたんぱく質（卵など）やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵を使う本品は相性がよいです。
- 今日からは主菜や副菜と組み合わせて定期的に取り入れると無理なく続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を切る→卵を炒める→桜えびで香り付け→ごはんを炒める→仕上げ
- 1
小松菜は根元の汚れを流水でよく洗い、まな板に広げて水気を切ります。厚みをそろえて幅3〜4cmに切ると火の通りが均一になります。茎と葉の厚さが大きく違うときは茎側を先に加熱することを想定してください。
ポイント：幅をそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
卵をボウルで溶きほぐしておきます。フライパンにごま油の半量を入れて中火（フライパン底がゆっくり温まる程度）で熱し、油が軽く揺れるくらいになったら卵液を入れます。菜箸で大きく混ぜながら半熟の炒り卵にし、表面がふんわりしてきたら一旦取り出します。
ポイント：卵を半熟気味にすることで、ごはんと合わせたときにしっとり仕上がります。
- 3
同じフライパンに残りのごま油を足し中火で熱します。桜えびを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。強火にすると焦げやすいので香りが出た段階で次の材料に移るのが目安です。色が鮮やかになれば十分です。
ポイント：短時間で香りを出すことで桜えびの風味を活かせます。
- 4
桜えびの香りが立ったらごはんを加え、菜箸でかたまりをつぶしながら中火で炒めます（ごはんがパラッとするまで）。ごはんがほぐれてきたら取り出した卵と切った小松菜を加え、全体を手早く混ぜ合わせながら小松菜がしんなりするまで1〜2分ほど炒めます。
ポイント：ごはんを先にほぐすとダマになりにくく、短時間で均一に炒められます。
- 5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れて香りを出し、全体をさっと混ぜて火を止めます。味見をして塩気が足りなければ醤油少々で調整し、熱いうちに器に盛り付けて完成です。
ポイント：鍋肌から入れると醤油の香ばしさが立ち、風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ます前に密閉できる容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間に温めると風味が落ちにくいです。
- 作り置き：卵は時間が経つと固くなるので長時間の作り置きはおすすめしません。食べる直前に作ると風味が良くなります。
- 代用：ごま油がない場合はサラダ油で代用できますが香りは弱くなります。仕上げに炒りごまを少量ふると風味を補えます。
- 味の調整：塩分を控えたい場合は醤油を減らし、代わりにレモン汁を少量加えるとさっぱりします。お好みで調整してください。
- 健康面：カルシウムは卵などのたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすくなります。骨粗しょう症が気になる場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 447 kcal
- たんぱく質
- 16.4 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 58 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 528 mg
- カルシウム
- 293 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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