厚揚げとブロッコリーのグラタン

Name: 厚揚げとブロッコリーのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 150g; ブロッコリー 80g; 牛乳 150ml; ピザ用チーズ 40g; 小麦粉 大さじ1; バター 10g

579 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げとチーズでコクのあるクリーミーなグラタンです。温かく食べやすいのでカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
チーズと厚揚げを組み合わせることで、たんぱく質が1品で36.4g摂れるため、骨を支える材料を補いやすくなります。
食物繊維が5.5g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用がよくなるので、魚やきのこを副菜にすると相乗効果が期待できます。
今日からは厚揚げを使った簡単な主菜として、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

厚揚げ: 150g
ブロッコリー: 80g
牛乳: 150ml
ピザ用チーズ: 40g
小麦粉: 大さじ1
バター: 10g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホワイトソース作り→器に並べる→フライパンで仕上げ→盛り付け

1
厚揚げは熱湯を全体に回しかけて油抜きします。キッチンペーパーで押さえるように水けを取ったら、食べやすいひと口大（約3cm角）に切ります。ブロッコリーは小房に分け、茎は薄い輪切りにして火が通りやすくします。熱湯を使うときはやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げのくさみが取れてソースがなじみやすくなります。
2
フライパンにバターを入れて弱めの中火（火が強すぎない状態）で溶かします。小麦粉を加え木べらで粉っぽさがなくなるまで約1分炒め、粉の生臭さを飛ばします。牛乳を少しずつ加え、その都度よく混ぜてダマを防ぎ、木べらでとろみが付くまで3〜5分煮ます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：牛乳は一度に入れず少量ずつ混ぜるとダマになりにくくなります。
3
とろみが出たホワイトソースを塩少々で味を整え（分量外）、火を止めます。耐熱または蓋のできるフライパンに厚揚げとブロッコリーを平らに並べ、ソースを上から均等にかけます。具を重ねすぎないようにすると中まで均一に火が通ります。
ポイント：具を平らに並べると熱が均一に入り、ムラなく仕上がります。
4
ピザ用チーズを全体に散らしてフライパンに蓋をし、弱めの中火で5〜7分加熱します（蓋は蒸気を逃がさないため）。チーズが溶け表面に軽く泡が出てきたら火を弱めてさらに1分ほど蒸らします。焦げやすければ途中で火を弱め、様子を見てください。
ポイント：蓋で蒸し焼きにすると具にじっくり火が通りチーズがきれいに溶けます。
5
火を止めてそのまま1分ほど落ち着かせてから盛り付けます。熱々のうちに食べるとチーズのとろみと厚揚げの風味が際立ちます。余分な水分が出ている場合は軽く取り除いてから器に移してください。
ポイント：仕上げは温かいうちに盛ると食感と風味が良く、冷めるとチーズが固まりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は室温で30分以内にラップして冷蔵庫に入れると安全です。
作り置きする場合はソースと具を分けて保存すると風味が長持ちします。食べるときは合わせて弱火でゆっくり温めてください。
牛乳の代用は無調整豆乳でも作れますが、加熱で分離しやすいので弱火で混ぜながら加熱し、塩で味を調整してください。
味が薄いと感じたら塩を少量ずつ（小さじ1/8ずつ）加えて調整してください。チーズに塩気があるので最初は控えめに味見をしましょう。
カルシウム補給が目的の場合、このメニューはチーズと厚揚げでカルシウムを補えます。ビタミンDやたんぱく質と合わせると利用が良くなるため、魚やきのこを副菜にするとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。