いわし缶と小松菜の卵とじ
524 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いわし缶の旨みと卵のふんわり感が楽しめる一品で、ビタミンD補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
- いわし缶と卵でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質34.6gがとれます。
- 骨の材料となるカルシウムは508mg含まれており、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で活用されやすくなります。
- 毎日でも続けやすいように、味は濃すぎない程度に整えて温め直しで手早く食べるのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→小松菜を煮る→いわしを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
小松菜は根元に砂や土が残りやすいので、根元を指でこすりながら流水で洗います。3〜4cm幅に切る際は茎と葉を重ね、包丁をまっすぐ下ろして一気に切ると揃います。卵はボウルに割り入れて箸で軽く溶きほぐしておきます。
ポイント：根元をよく洗うと土っぽさがなくなり、切りそろえると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし150mlを入れて中火（鍋底全体に湯気が上がるくらいの火）で温めます。沸いたら茎側を先に入れ、落とし蓋（菜箸より少し小さい蓋や皿で鍋の上を覆う方法）をのせ、弱めの中火で約2分煮ます。茎が透き通り葉がしんなりしたら火を止める目安です。
ポイント：茎から先に火を通すと茎が固くならず、短時間で均一に仕上がります。
- 3
いわし蒲焼き缶を缶汁ごと鍋に加え、ヘラで軽く崩して全体に広げます。弱火に落として約1分ほど味をなじませ、煮汁が多すぎると感じたら火をやや強めて数十秒煮詰めて調整します。強く煮立てると身が崩れやすいので注意してください。
ポイント：缶汁ごと使うと風味が出ますが、火加減を抑えると形を保ちやすくなります。
- 4
溶き卵を鍋の縁から静かに回し入れ、火を弱火にしてから蓋をして30〜40秒ほど蒸らします。蒸らしとは火を弱めて蓋をして余熱で火を通すことです。表面が半熟で箸で触れてふんわり固まれば火を止めます。火を通しすぎると卵が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりした食感になり、過熱で硬くなるのを防げます。
- 5
器に盛り付けて味をみます。濃さが足りなければ醤油やみりんを小さじ単位で数滴ずつ足して調整してください。熱いうちに食べると風味がよく、冷めると味が濃く感じるので最初は薄めに整えると失敗が少ないです。
ポイント：仕上げに少しずつ加えると塩分や甘みの過不足を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間にし、卵が固くならないように注意します。
- 作り置きする場合は味が濃くなるので、保存時はやや薄めに調味し、食べる直前に温め直すと食べやすくなります。
- いわし缶の塩分が気になる場合は缶汁を一部捨ててから加えると塩分を抑えられますが、風味もやや薄くなる点に注意してください。
- 卵の固さは好みで調整可能です。ふんわりが好みなら火を止めてから余熱で1分ほど置くとよいです。
- ビタミンDとカルシウム（508mg）が含まれているため骨の健康を意識する方に向くメニューですが、持病や薬の影響がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 524 kcal
- たんぱく質
- 34.6 g
- 脂質
- 41.1 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 928 mg
- カルシウム
- 508 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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