じゃこと水菜のペペロン

Name: じゃこと水菜のペペロン
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; にんにく 1片; 唐辛子 少々; オリーブ油 大さじ1; 塩 少々

138 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃこと水菜のペペロンは、香ばしいじゃことシャキッとした水菜の食感が楽しめるシンプルな副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
本品はカルシウムを290mg含み、骨の材料となるカルシウムを手軽に摂れる一品です。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、ちりめんじゃこの旨味とにんにくの香りで満足感のある味わいになっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵、きのこ料理と組み合わせると効果的です。
続けやすいコツは、じゃこの量や塩を微調整して毎日作りやすい味にしておくことです。

材料（1人分）

水菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
にんにく: 1片
唐辛子: 少々
オリーブ油: 大さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくを炒める→じゃこを加える→水菜を炒める→味を整える

1
水菜は根元を包丁で切り落とし、水で洗って土や泥を落とします。水気が多いと油はねの原因になるのでザルに上げて軽く振り、水分をペーパータオルで押さえて取ります。幅約4cmにざく切りにし、にんにくは皮をむいて薄切りにします（薄切りは幅2〜3mm程度）。
ポイント：水分をよく切ることで油はねを防ぎ、仕上がりがシャキッとします。
2
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（IHなら弱めの目盛り中程度）にかけます。油が温まったらにんにくの薄切りを入れ、木べらでやさしく混ぜながら1分ほど炒めます。にんにくがうっすらきつね色になり、香りが立ったら次の工程へ進みます。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：にんにくを香らせることで油に風味を移し、全体の旨味が増します。
3
にんにくの香りが立ったら唐辛子少々とちりめんじゃこ15gを加え、木べらで広げながら中火で約1分炒めます。じゃこがカリッとして小さな香ばしい音が出てきたら次の合図です。焦げ色が強くなる前に手早く次へ移ってください。
ポイント：じゃこを短時間で炒めると香ばしさが出て旨味が引き立ちます。
4
フライパンをそのままやや強めの中火にし、水菜100gを一気に入れて菜箸で大きく混ぜながら30〜40秒ほど手早く炒めます。水菜はしんなりしつつ鮮やかな緑が残るくらいで火を止めるのが目安です。加熱し過ぎると食感が失われますので注意してください。
ポイント：短時間で炒めることで水菜のシャキシャキ感と鮮やかな色を保てます。
5
火を止めてから塩少々で味を整え、全体をさっと混ぜてから器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足して調整してください。熱いうちにいただくとにんにくとじゃこの香りが際立ちます。
ポイント：塩は少しずつ加えると好みの塩加減に仕上がりやすいです。