豆腐と鮭の重ね蒸し

Name: 豆腐と鮭の重ね蒸し
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 150g; 生鮭 1切れ; ねぎ 30g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; ごま油 少々

288 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

豆腐と鮭を重ねて蒸す、優しい味わいで箸が進む一品です。ビタミンD補給や骨粗しょう症の対策を考える方に向いています。
鮭に含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を高める働きがあるため、カルシウム176mgと合わせて摂ると効率的です。
豆腐と鮭でたんぱく質がしっかり補え、1人分でたんぱく質28gが摂れるため、筋肉や骨を支える栄養をまとめてとれます。
蒸し調理で油を控えめにでき、塩分は1.9g程度に抑えられるため、普段の食事として続けやすい献立です。
今日から続けるコツは、週に数回、主菜のひとつとして取り入れ、ポン酢は食べる直前にかけて風味を保つことです。

材料（1人分）

木綿豆腐: 150g
生鮭: 1切れ
ねぎ: 30g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→器に重ねる→酒をふる→蒸し加熱する→仕上げて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いてまな板の上に軽く重しをのせ約5分おきます（水切り）。生鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨があればピンセットで抜きます。ねぎは小口切り（厚さ約3mm）にします。
ポイント：豆腐は長時間水切りするとパサつくため、約5分で水分をほどよく抜くことが重要です。
2
耐熱の器に豆腐を食べやすい厚さ（約1.5〜2cm）に切って並べます。豆腐の上に鮭をのせ、ねぎの半量を鮭の上に散らします。ごま油は香り付けに少量（数滴）を鮭に垂らしてください。
ポイント：豆腐と鮭を接する面積を広くすることで、蒸し上がりが均一になります。
3
鮭の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。器にラップをかけるか蓋をして蒸し器または電子レンジで加熱します。蒸し器なら中火（鍋底から軽く蒸気が出る火力）で約8〜10分が目安です。
ポイント：中火でじっくり蒸すと豆腐が硬くならず、鮭に均一に火が通ります。
4
火が通ったかは鮭の身が不透明になり、箸で軽くほぐれるかで確認します。電子レンジの場合はラップに蒸気穴をあけ、様子を見ながら加熱時間を調整してください（加熱しすぎると固くなります）。
ポイント：鮭の身がほぐれる状態が、芯まで火が通っている目安です。
5
蒸し上がったらラップを外し、器に残った蒸気を軽く飛ばします。仕上げにポン酢大さじ1をかけ、残しておいたねぎを散らして器に盛り付けます。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると風味が爽やかに残ります。