小松菜と厚揚げの和え物

Name: 小松菜と厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

174 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げの和え物は、ごまの風味と厚揚げのしっかりした食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品はカルシウム源になり、この献立はカルシウムを多く含み（447mg）骨の健康をサポートします。
カリウム（カリウムは余分な塩分の排出を助けるミネラルです）が620mg含まれており、塩分バランスを整えるのに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品などを一緒にとると効果的です。
続けるコツは味付けを薄めにしておき、食べる直前に和えてかつお節やごまの香りを生かすことです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→小松菜の下ごしらえ→切って合わせる→調味して仕上げ

1
厚揚げはキッチンペーパーの上に置き、鍋で沸かした熱湯を全面に回しかけて油抜きします。熱湯をかけたらそのまま30秒ほど置き、取り出してそのまま冷まして粗熱を取ります。手で触れる温度（熱くないと感じる程度）になってから次の作業に進んでください。やけどに注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げの油っぽさが減り、味がなじみやすくなります。
2
粗熱が取れた厚揚げをまな板に移し、一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。表面の油で滑りやすいので包丁はゆっくり真下に押し切るようにして形を整えながら切ってください。切った厚揚げはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：大きさをそろえると食べやすく、味が均一になります。
3
小松菜は根元を洗い落とし、長さを半分または3等分にしてからざく切りにします。葉と茎を分ける必要はありません。切り終えたらボウルに入れてザルにあげ、手やペーパーで包んで軽く押して水気をよく切ってください。水分が残ると和えたときに水っぽくなります。
ポイント：水気をよく切ることで仕上がりが水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
4
ボウルに切った厚揚げと小松菜を入れ、すりごま（小さじ1）、醤油（小さじ1/2）、かつお節（1g）を加えます。調味料は和える直前に計量して入れると水分が出にくいので、先に用意しておきます。混ぜるときは強く押さえず、素材を上下に返すように3〜5回ほど混ぜてください。
ポイント：調味を直前にすることでごまやかつお節の風味が生き、厚揚げが崩れにくくなります。
5
全体の味を確認し、必要なら醤油を少しずつ足して調整します。味がなじんだら器に盛り付けて完成です。混ぜすぎると厚揚げが崩れるので、様子を見ながら優しく混ぜるのがコツです。食べる直前に和えると食感が良くなります。
ポイント：混ぜすぎないことで見た目と食感を保ちます。