小松菜とちりめんじゃこのさっと煮

Name: 小松菜とちりめんじゃこのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

84 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこのさっと煮は、さっと火を通して味がしみる和風の一品で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムをしっかりと摂れ、説明文ではカルシウム256mgと示されています。
カリウム（余分なナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）が620mg含まれており、塩分のバランス調整に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜や魚・きのこ類と合わせるとよいです。
まずは週に1回から取り入れ、ほかのカルシウム源と組み合わせて続けると始めやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→小松菜を煮る→味付けをする→盛り付け

1
小松菜は根元に砂がたまりやすいので、流水で葉の間や根元を押し洗いして汚れを落とします。水気を切り、葉と茎をまとめてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります（幅をそろえると火の通りが均一になります）。ちりめんじゃこは大きな塊があれば指でほぐして一口大にします。包丁が苦手な方は、ボウルに入れてハサミで切ると安全です。
ポイント：葉と茎の厚さが違うため、同じ幅に切るとムラなく火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。『中火』（鍋底全体から小さな泡が出るくらいの火加減）にして、沸騰させずに煮立つ直前、小さな泡が出始める状態で止めます。だしが沸騰すると風味が飛びやすいのでぐつぐつ煮ないように注意してください。落とし蓋を使う場合は鍋より一回り小さい蓋かアルミホイルで代用します。
ポイント：だしは強く沸かしすぎないことで旨味を保てます。
3
だしが温まったら、小松菜を茎側を先にして鍋に入れます。火加減は中火のままにして、30〜60秒ほど待ち、茎がしんなりしてきたら葉を沈めるようにして全体を均一に加熱します。目安は全体が鮮やかな緑色になり、茎に菜箸で押したときに少し柔らかくなることです。加熱しすぎると色がくすむので短時間で仕上げます。
ポイント：短時間で煮ることで小松菜の食感と色を良く保てます。
4
小松菜がしんなりしたらちりめんじゃこを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の周りから回し入れます。火はそのまま中火で1〜2分間、味が全体に馴染むまで煮ます。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足し、濃すぎないように気を付けてください。煮汁は少なめにして全体に風味を含ませます。
ポイント：調味料は一度に入れすぎず少しずつ調整すると失敗が少ないです。
5
火を止めて煮汁ごと器に盛り付けます。熱いうちに盛ると味がよく染みますが、冷めると味が濃く感じることがあるので、食べる時間によって煮汁の量を調整してください。余った煮汁は添えておくと風味が広がります。
ポイント：熱いうちに盛ると味が馴染みやすくなります。