小松菜と鮭のレンジ蒸し

Name: 小松菜と鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

184 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭のレンジ蒸しは、やさしい味でふんわりした食感の一皿で、骨の健康が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質をしっかり摂れる高たんぱくメニューで、たんぱく質は筋肉や骨の材料になるため意識して取りたい栄養です。
カルシウムは184mg含まれており、骨を支える栄養を補いやすく、合わせて摂るビタミンDが吸収を助けます。
今日からは夕食の主菜に組み入れたり、ねぎや柑橘を変えて味の変化をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→加熱→仕上げ

1
小松菜は根元の泥を流水でよく洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して水分を取ってから、骨があればピンセットで抜いてください。切るときはまな板が滑らないように片手で押さえ、鮭は皮側を下に置くと扱いやすくなります。
ポイント：野菜の水分を減らすことで加熱後に水っぽくならず、鮭は水分を拭くと蒸し上がりがふっくらします。
2
耐熱皿に小松菜を茎側を下にして平らに広げ、その上に生鮭を皮面を下にしてのせます。材料同士が重ならないように並べると、電子レンジでムラなく火が通ります。皿は一人分が広げられる大きさを使ってください。
ポイント：平らに並べることで蒸気が均一に当たり、加熱ムラを防ぎます。
3
鮭の上から酒大さじ1を全体に均等にふりかけます。酒は魚の生臭さを和らげ、蒸し上がりの風味をよくします。ポン酢は食べる直前にかけるのでこの段階では使いません。量は指定通りを目安に全体に回してください。
ポイント：酒をかけることで魚の臭みを抑え、蒸し上がりの風味を整えます。
4
耐熱皿の縁に少し隙間を残してラップをかけます（完全密封は避ける）。電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します。レンジの出力や鮭の厚さで時間が変わるので、途中で様子を見てください。加熱時間の目安は鮭の中心が白っぽくなることです。
ポイント：ラップを少し開けて蒸気を逃がすと吹きこぼれを防げます。
5
加熱の途中（目安は加熱時間の半分、約2〜3分後）に一度レンジを止め、耐熱手袋を使って皿を取り出します。ヘラでそっと全体を混ぜ、鮭が崩れないよう底から返すようにして再びラップして残り時間加熱します。扱うときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、全体をむらなく加熱できます。
6
加熱が終わったらラップを外し、鮭の中心が白っぽく汁が透明なら火が通っています。器に盛り、小ねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけます。味が薄ければポン酢を少し足し、酸味が強ければごく少量の砂糖で調整してください。
ポイント：中心の色と汁の透明さで火の通りを確認すると安全に仕上がります。