小松菜としらすのおひたし

Name: 小松菜としらすのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

69 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキシャキ感としらすの塩気が合う、さっと作れる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすと小松菜でカルシウムを補え、説明ではカルシウム228mgと記載されており、骨の健康を支える材料です。
小松菜に含まれるカリウムは620mgで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため高血圧が気になる方にも配慮できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせて食べるのがおすすめです。
まずは分量どおりに一品ずつ作り、慣れたらだしやしらすの量で味を調節して続けてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下処理と切る→さっとゆでる→水気を切る→だしで和える

1
小松菜（100g）は根元に砂が残りやすいので、流水で指先や葉の間を動かしながら洗います。茎と葉を一緒に3〜4cm幅に切り、切ったらまな板でざっとほぐしておきます。切るときは包丁を押し切るようにして、転がらないように片手で押さえてください。
ポイント：根元の砂をしっかり落とすと口当たりがよくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。沸騰（大きく泡が出る状態）した湯に茎側から小松菜を入れ、菜箸で軽くほぐして30〜60秒ほどゆでます。茎に芯が残らず色が鮮やかになったら火を止める目安です。ゆですぎないことが大切です。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感と色が残ります。
3
ザルに上げて流水でさっと冷やすか、冷水にとって熱を止めます（湯気が消える程度）。冷めたら数回に分けて両手で根元から葉先へ向けてしぼるようにぎゅっと水気を切ります。熱いまま強く押すと蒸気で火傷するので注意してください。
ポイント：しっかり水気を切ると味がぼやけず、和えたときに水っぽくなりません。
4
小さいボウルにだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を合わせ、しらす（20g）を加えて軽く混ぜます。しらすは塩気があるので最初は控えめにして、味見で醤油を少量ずつ足してください。だしは市販のめんつゆ薄めや顆粒だしを湯で溶いたものでも代用できます。
ポイント：先にだしと醤油を混ぜると味が均一になり、調味が簡単になります。
5
水気を切った小松菜を器に並べ、合わせただし醤油をかけて全体を箸で軽く混ぜます。最後にかつお節（1g）をふりかけて盛り付けます。混ぜすぎると小松菜が潰れるので、ふんわりと和えるようにしてください。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整します。
ポイント：やさしく和えることで食感を残し、見た目もきれいに仕上がります。