小松菜とししゃものスープ

Name: 小松菜とししゃものスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ししゃも 3尾; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

164 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とししゃものスープは、骨ごと食べられるししゃもの旨みと小松菜のやさしい食感が楽しめる汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるため、カルシウムを効率よく補え、1人分でカルシウム319mgを摂れる点が骨の健康をサポートします。
小松菜にはカリウムが多く含まれ（620mg）、余分なナトリウムを体外に出すのを助けるので、塩分バランスが気になる方に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚やきのこ類を合わせると相乗効果が期待できます。
今日からは、ししゃもは骨ごと食べられることを活かして汁物で取り入れ、味付けは控えめにして少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ししゃも: 3尾
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→仕上げ

1
小松菜100gは根元に砂が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を重ねて2〜3回振るようにして泥を落とし、水気を切って幅3〜4cmに切ります。切り過ぎると煮崩れしやすいので長さは守ってください。
ポイント：根元の泥をしっかり落とすと口当たりが良くなり、3〜4cmの幅は煮崩れを防ぐための目安です。
2
鍋に水250mlを入れて中火（火を少し強めた状態）にかけます。小さな泡が出始める沸騰直前になったらししゃも3尾を並べ入れます。再沸騰したら火を弱め、皿をかぶせて落とし蓋代わりにし、弱めの中火で3〜4分煮ます。煮過ぎると小骨が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋をすると短時間でムラなく火が通り、骨がバラバラになりにくくなります。
3
ししゃもにほぼ火が通ったら（身が白っぽくなり指で触れて崩れ始める程度）小松菜を加えます。混ぜずにそのまま30〜40秒ほど煮て、葉の色が鮮やかになったらすぐ火を止めます。長く煮ると食感が失われるので注意してください。
ポイント：小松菜は短時間で火が通るので、色が鮮やかになったらすぐに火を止めるのが食感と栄養のコツです。
4
鍋の余熱が残る状態でコンソメ小さじ1/2を加え、箸でししゃもや小松菜にやさしく行き渡らせて溶かします。コンソメは熱いまま強く混ぜると風味が飛びやすいので、鍋底に沈めず全体をやさしく混ぜてください。
ポイント：火を弱めてからコンソメを加えると風味が保たれ、溶け残りも防げます。
5
仕上げにこしょう少々を振って味を整え、器に盛ります。お好みで柑橘や刻みねぎを添えてもよいですが、まずはこしょうだけで味を確認し、足りなければ少量ずつ調整してください（塩は材料にありません）。
ポイント：まずこしょうだけで味をみてから調整すると、塩分を控えめにできます。