小松菜とさば缶の煮浸し

Name: 小松菜とさば缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

224 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば缶をだしで煮た、やさしい味の副菜で骨の健康が気になる人に向いています。
この一品はたんぱく質を約22.6g摂れるので、筋肉や骨のもとになる栄養を補いやすいです。
さばの缶詰にはビタミンDが含まれており、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため一緒に摂ると効果的です。
カルシウムは一食で309mg摂れるため、骨の健康を意識した食事に取り入れやすいです。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、続けやすい回数で始めることをおすすめします。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を切る→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
さば水煮缶は缶を開け、身をスプーンで取り出してキッチンペーパーで押さえるように軽く水気を取ります。身はあまり力を入れずに扱うと崩れにくいです。缶の汁や余分な油は捨ててください。臭みが気になる場合はペーパーで余分な油をさらに拭き取ります。
ポイント：水気や余分な油を取ると味がまとまりやすく、仕上がりがふんわりします。
2
小松菜は根元を落とし、流水で葉の間までよく洗います。長ければ4〜5cm幅に切り、茎と葉で厚さが違うので茎側はやや細めに切ると火の通りが均一になります。切るときはまな板を押さえ、包丁は軽く前後に動かして切ってください。
ポイント：茎と葉を均一な大きさにすると煮たときにムラなく火が通ります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）にして、煮立ったら茎→葉の順に入れてください。再び軽く煮立ったら醤油とみりんを各小さじ1加え、弱めの中火で約1分、葉がしんなりするまでサッと煮ます。
ポイント：茎から先に入れると茎にしっかり火が入り、葉が柔らかくなりすぎるのを防げます。
4
火を弱め、さばを崩さないようにスプーンでそっと鍋に加えます。落とし蓋（鍋に直接かぶせるアルミ箔や耐熱の小皿で代用可）をして弱火で1〜2分、鍋の中で味をなじませます。火を止めたらそのまま5分ほど置いて味を浸透させてください。
ポイント：短時間の加熱と余熱で身が崩れにくく、味が内部までしっかり入ります。
5
器に盛り付けて完成です。さばは崩れやすいので、ヘラや深めのスプーンで底からすくい上げるようにするときれいに盛れます。味が薄ければ熱いうちに醤油を少量足して調整してください。
ポイント：優しく盛り付けると見た目がきれいで食べやすくなります。