小松菜と厚揚げのホイル焼き

Name: 小松菜と厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

174 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げをホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした一品でカルシウム補給に向いています。
厚揚げなど大豆製品でカルシウムを補い、説明文ではカルシウム427mgと記載されています。
カリウムは620mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方に向いています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせるのがおすすめです。
今日からは主菜にもう一品として定期的に取り入れ、レモンや醤油で味を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに重ねる→酒をふる→オーブンで加熱→仕上げと味見

1
小松菜は根元の泥を流水でしっかり洗います。葉先と茎を揃えて3〜4cm幅に切ってください。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、手で食べやすい一口大（約2〜3cm角）に切ります。切る大きさを揃えると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：切る大きさを揃えることで火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
アルミホイルを広げ、中央に厚揚げを並べ、その上に小松菜をのせます。具材が重なりすぎないように平らに広げ、ホイルの端が少し上がるくらいのボリュームに調整してください。詰め込みすぎると蒸気がこもり過ぎて水っぽくなることがあります。
ポイント：具材を平らに並べることで中まで均一に蒸気が入り、食感がよくなります。
3
具の上から酒を大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、こしょうを少々振ります。酒は蒸し効果と風味付けになるので、中央に集めず全体に行き渡るよう振るのがコツです。レモンは後で絞るためそのまま添えてください。
ポイント：酒を全体にふることで蒸気が均一にまわり、風味としっとり感が出ます。
4
ホイルの口をしっかり閉じて包みます。オーブンは予熱しておき、180〜200℃で15分加熱します（オーブンがない場合はトースターや魚焼きグリルでも代用できますが加熱時間は機器により調整してください）。焼いている間は開けずに蒸し焼きにします。
ポイント：ホイルを閉じて蒸し焼きにすることで水分が保たれ、ふっくらと仕上がります。
5
焼き上がったらホイルを少しだけ開けて湯気を逃がし、器に盛ります。仕上げにレモンを軽く絞り、味を見て必要なら少量の醤油や塩で整えてください。厚揚げにしっかり火が通り、小松菜が鮮やかな緑なら完成です。開けるときは蒸気で火傷に注意します。
ポイント：蒸気が熱いのでホイルを開けるときは火傷に注意してください。