小松菜とちりめんじゃこの南蛮漬け

Name: 小松菜とちりめんじゃこの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

84 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこの南蛮漬けは、酢のさっぱり味とちりめんの香ばしさが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを摂りやすく、説明文の通りカルシウム252mgの補給をサポートします。
小松菜に含まれるカリウムは620mgで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分バランスを整えることに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすくなるので、魚や卵などたんぱく源を組み合わせて続けると良いでしょう。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れちりめんを焼く→小松菜を切る→南蛮酢を作る→和えて漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火（やや強めの火）で熱します。フライパンが温まったらちりめんじゃこ15gを広げ入れ、木べらで動かしながら約1〜2分炒ります。全体に小さな泡が立ち、香ばしい匂いがして煙が少し出たら火を止めます。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：短時間で炒ることでカリッと香ばしくなり、焦げると苦みが出るため手早く行います。
2
小松菜100gは根元の汚れを流水で洗い落とします。まな板に置き、葉と茎を揃えたら3〜4cm幅にザク切りにします。切ったら水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると、南蛮酢が薄まらず味が馴染みやすくなります。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りや味の染み具合が均一になります。
3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量の温湯を数滴加えて混ぜ、味見して甘さや酸味を好みに合わせて調整してください。砂糖が溶けて均一になれば南蛮酢の完成です。
ポイント：砂糖を完全に溶かしておくと味ムラがなくなり、全体に味が均一に馴染みます。
4
耐熱のボウルか普通のボウルに、熱を少し取ったちりめんと切った小松菜を入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。木べらで軽く混ぜて1〜2分置くと味が馴染みます。長時間漬けると小松菜がしんなりするので、好みの歯ごたえで時間を調整してください。
ポイント：熱いうちに漬けるとちりめんの風味がよく移り、短時間で味がつきます。
5
漬け汁を軽く切って器に盛り付けます。温かいうちに召し上がれますが、冷まして味をなじませてもおいしくなります。汁を少し残してご飯にのせると味が絡んで食べやすくなります。
ポイント：温度で風味が変わるので、温かい状態と冷たい状態どちらも試して好みを見つけてください。