小松菜としらすのマリネ

Name: 小松菜としらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

150 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキシャキ感としらすの塩気がさっぱり楽しめるマリネで、カルシウム補給や骨の健康を意識する方に向いています。
このレシピはカルシウムを豊富に含み、説明ではカルシウム227mgと記載されており骨の健康をサポートする材料になっています。
またカリウム（620mg）は体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きがあり、塩分のバランスをとる理由になります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンDは魚やきのこに多く含まれる）と一緒に摂ると体内で使われやすくなるため、主菜と合わせると更に効果的です。
毎日続けるには、朝食や副菜に1人分を手早く作って常温か冷やしてすぐ食べる習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすを合わせる→マリネ液を作る→和えてなじませる→仕上げ・味調整

1
小松菜100gを流水で洗い、葉先と茎の汚れをよく落とします。水気をザルで切り、まな板で束ねて5〜7mm幅の細切りにします（細切り＝細く切ること）。食べやすい長さは4〜5cmが目安です。水気が多いと味が薄くなるのでキッチンペーパーで軽く押して水分を取るとよいです。
ポイント：水気をしっかり切ることでマリネ液が薄まらず味が決まります。
2
切った小松菜をボウルに入れ、手で軽く押してさらに水分を抜きます。しらす20gは手でほぐして塊がないようにし、小松菜の上に散らします。しらすは加える直前に量ると塩味が安定します。塊が残ると味ムラになるので箸でほぐして全体に行き渡らせてください。
ポイント：しらすをほぐすと塩味が均一になり、味ムラを防げます。
3
別の小さめの容器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンでよく混ぜて酢と油をなじませ（乳化＝混ざり合うこと）、最初は塩を少なめにしておくと後で塩辛くなりにくいです。香りをかいで酸味の強さを確認してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜると全体に均一に絡み、味のムラを防げます。
4
作ったマリネ液を小松菜としらすの入ったボウルに回しかけ、清潔な菜箸やスプーンで下から上へやさしく返すように混ぜます（返す＝すくって上に持ち上げる動作）。30秒から1分ほどで全体がなじみます。強く押しすぎると野菜がつぶれるので注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで小松菜の食感を残しつつ味を均一にできます。
5
混ぜ終わったら味見をして必要なら塩こしょうで調整します。皿に盛ってそのまま出せますが、冷蔵庫で10〜20分置くと味が落ち着きます。長時間（数時間以上）置くと食感が柔らかくなるので、食感を保ちたい場合は短時間で食べてください。
ポイント：短時間で味がなじみやすいので、すぐ食べるか少し冷やして出すと美味しくなります。