チンゲン菜とちりめんじゃこの和え物

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

79 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちりめんじゃこの和え物は、ほんのり醤油味でやわらかい食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一品にはカルシウムが215mg含まれており（原材料由来の値）、骨の健康を意識する食事に取り入れやすくなっています。
塩分は1.6gと控えめですが、ちりめんじゃこの旨味とかつお節の香りで満足感が得られる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や卵などを合わせると効果的です。
毎日続けやすくするために、ちりめんを多めにして常備菜にしたり、食べる直前に和える習慣をつけると食感よく食べられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちりめん準備→調味を作る→和える→仕上げ

1
チンゲン菜100gを流水で洗い、葉と茎の付け根に残った土や汚れを指でこすり落とします。根元を切り落とし、茎→葉の順に重ねて幅1.5〜2cm、長さ3〜4cmに切ります。切ったらザルに上げて自然に落ちる水を切り、キッチンペーパーで上から軽く押して水気を取ります（キッチンペーパーは水を吸わせるために使います）。
ポイント：同じ幅に切ると火の通りや食感が揃い、水気をよく切ると味が薄まらず和え物がぼやけにくくなります。
2
ちりめんじゃこ15gをそのままボウルに入れ、箸で軽くほぐします。大きな固まりや塩辛く感じる部分があれば指先で取り除いてください。ほぐすと調味料が均一に馴染みやすく、塩気もムラになりにくくなります。
ポイント：ちりめんをほぐしておくと全体に均一に混ざり、味つけが偏りにくくなります。
3
小さい器に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。醤油は一度に全量入れずに味をみながら加えると塩味の調整がしやすいです。すりごまは香りが飛びやすいので調味の直前に合わせると風味が保てます。
ポイント：調味料を先に合わせておくと味が均一に行き渡り、水っぽくなりにくくなります。
4
大きめのボウルに切ったチンゲン菜とほぐしたちりめんじゃこを入れ、合わせた調味料を回しかけます。箸で底から持ち上げるように30秒ほどやさしく混ぜ、全体に味がなじんだら混ぜるのをやめます。混ぜすぎると葉がしんなりしやすいので手早く行ってください。
ポイント：和えるのは食べる直前に行うとチンゲン菜のシャキッとした食感を保てます。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを全体にふり、仕上げに軽くすりごまを上から振ります。かつお節は盛り付け後にのせることで香りが立ち、見た目も良くなります。作りたてをできるだけ早くお召し上がりください。
ポイント：かつお節は熱に弱い香り成分があるため、最後にのせると風味が活きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は和えたものを冷蔵庫で保存する場合、1日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が損なわれます。
作り置きする場合はチンゲン菜とちりめんじゃこ＋調味料を別々に保存し、食べる直前に和えるとシャキッとした食感が保てます。
すりごまがない場合は白ごまをすり鉢やすりこぎで軽くすって代用できます。香りが弱くなるので分量は同じで問題ありません。
塩分が気になる場合は醤油を減らし、かつお節の風味を多めにすると満足感が得られます。ちりめんじゃこの塩分もあるので最初は少なめにして味を調整してください。
この副菜はカルシウムが豊富で、たんぱく質やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）と一緒に摂ると活用されやすくなります。主菜に魚や卵を合わせると良いでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。