チンゲン菜と鮭の炒め物

Name: チンゲン菜と鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

179 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭の炒め物は、香ばしい鮭とシャキッとした葉の食感が楽しめる主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
鮭はたんぱく質が豊富で一品で約26g（表示値）摂れるため、骨を支える筋肉作りに役立ちます。
また鮭にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと合わせて摂ると効果的です。
塩分は1.1gに抑えつつ、素材の旨味で満足感を出しているため、薄味に慣れていない方も続けやすいです。
今日からは鮭や緑色野菜を週に数回取り入れるなど、無理なく続ける工夫をしてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を焼く→チンゲン菜加熱→味付け→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に浅い十字の切り込みを入れ、手で縦に4～6等分に裂きます。葉先は3～4cm、茎は1～2cm幅に揃えると火の通りが均一です。鮭はキッチンペーパーで押して水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。にんにくは少量のみじん切りにします。
ポイント：切る大きさを揃えると茎と葉が同じタイミングで火が通り、仕上がりが安定します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（鍋底に触れたときに油が細かく揺れる程度）で温めます。温まったら火を弱め（弱火は弱い温度でゆっくり熱する状態）にしてにんにくを20〜30秒炒め、香りが立ったら中火に戻して鮭を皮目から入れます。片面約2分、裏返して1分程度焼き、表面が白っぽくなったらOKです。
ポイント：にんにくを弱火で先に炒めると焦げずに香りを引き出せます。
3
鮭に8割ほど火が通ったら一度フライパンの中央に寄せ、空いたスペースに茎側を先に入れて中火で約1分炒めます。茎がしんなりしてきたら葉を加え、全体を手早く返しながら30〜40秒炒めます。葉が鮮やかな緑になり、茎に少し歯ごたえが残れば火の通りは十分です。茎が硬ければ火を少し強めてもよいです。
ポイント：茎を先に炒めることで茎と葉がちょうど良く仕上がります。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、強めの中火〜強火で10〜15秒煮詰めるように手早く絡めます。醤油は焦げやすいので混ぜながら香ばしさが出たらすぐ火を止めます。味が薄ければ少量ずつ足してくださいが、塩分は1.1g想定のため加えすぎに注意します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香ばしさが出て塩分控えめでも満足感が出ます。
5
火を止めてヘラで下から優しくすくい、器に盛ります。鮭は崩れやすいので力を入れずに扱い、彩りを考えて葉を上にのせると見た目がきれいになります。最後に味見をして足りなければ醤油やごま油をごく少量たらして調整してください。
ポイント：優しく盛り付けることで鮭が崩れにくく、見た目もよくなります。