チンゲン菜としらすのレンジ蒸し

Name: チンゲン菜としらすのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

64 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜としらすのレンジ蒸しは、やさしい塩味で葉のシャキッとした食感としらすの旨味が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この料理はしらす由来のカルシウムが多く、1人分でカルシウム159mgを含むため、日々のカルシウム摂取を補いやすく作っています。
塩分は控えめで1.7gに抑えてあり、素材のうま味を生かすことで満足感を保ちつつ、塩分制限をしている方でも取り入れやすくしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、肉や魚などの主菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。
今日からは付け合わせや副菜として毎日1品加える習慣にすると、日々のカルシウム補給が続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→電子レンジ加熱→蒸らす→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字に切り込みを入れます（十字に切ると中心まで加熱が通りやすくなります）。葉と茎ごと縦に4〜6等分にし、幅が1〜2cmになるように揃えてください。切るときは滑らないようまな板を濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、茎が固く残りにくくなります。
2
耐熱皿に切ったチンゲン菜を茎側を内側にして重ねるように並べます。隙間が少しある程度に広げ、しらす20gを全体に均等にのせます。しらすは中央や上にのせると蒸気でふっくらし、乾燥しにくくなります。盛り付けは重ねすぎないのがポイントです。
ポイント：しらすを上にのせると蒸気でふっくらし、風味が保てます。
3
しらすの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけます。皿の縁を少し空けてラップをかけ（ラップはふんわりとかけると蒸気が回りやすい）、電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。出力の高い機種は様子を見て時間を短くしてください。
ポイント：酒をかけると蒸気が出て味と香りが引き立ちます。
4
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。葉の色が鮮やかな緑になり、茎にしっかり火が通っていれば完成の目安です。蒸らしを省くと中心が冷たい場合があるので注意してください。
ポイント：蒸らして余熱を通すと中心まで均一に火が入り、食感がよくなります。
5
器に移してポン酢小さじ1をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。ポン酢はかけた直後が酸味と香りが最もよいので、食べる直前にかけてください。温かいうちに食べるとしらすの香りとチンゲン菜の甘みが引き立ちます。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると風味が損なわれません。