チンゲン菜とチーズのおひたし

Name: チンゲン菜とチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ピザ用チーズ 30g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

149 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とチーズのおひたしは、チーズのコクと野菜のシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを手軽に補給でき、説明にある通りカルシウムはチーズから摂れます。
この一人分はカルシウム291mg相当を含むため、骨の健康を意識する食事の一品として役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てなので、だしの旨味で満足感を出しつつ塩分を抑えられます。
今日から続けるコツは、だし醤油をかける量を少しずつ調整して味を覚え、食べる直前にチーズとかつお節を混ぜる習慣をつけることです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ピザ用チーズ: 30g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっとゆでる→水気を切る→だしで和える

1
チンゲン菜100gの下準備をします。根元の硬い部分に包丁で十字（十字に切り込みを入れること）に切り込みを入れ、手で開いて葉先まで縦に4〜6等分に切ります。長さは手に持ちやすい約6〜8cmに切ると調理がしやすいです。切るときはまな板を安定させ、指を丸めて刃に当たらないようにしてください。
ポイント：十字に切ると茎の内側まで短時間で火が通り、均一にゆで上がります。
2
鍋に湯を沸かします。湯が沸いたらチンゲン菜を茎の太い順に入れ、中火（火を弱め過ぎず強過ぎない中くらいの火力）で30〜40秒ほどゆでます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になったらすぐにすくい上げる目安です。ゆですぎると食感が柔らかくなりやすいので時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでることでシャキッとした食感と栄養を保ちます。
3
ゆで上がったチンゲン菜はざるに上げ、流水で冷やす代わりにキッチンペーパーで押さえて湯を切り、触れる程度に冷ましてから軽く絞ります。熱いまま強く絞ると旨味や水分が出やすいので、手で触れるくらいの温度になってから数回押すようにして水分を取ってください。
ポイント：強く絞ると水っぽくなるため、軽く押して余分な水分だけを取ることが大切です。
4
器にチンゲン菜を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて全体に均一にかけます。上からピザ用チーズ30gを散らし、最後にかつお節1gを振りかけて仕上げます。味見をして薄ければ少しだしを、濃ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：だし醤油を均一にかけると味むらがなく食べやすくなります。
5
盛り付けたら食べる直前にチーズとかつお節を軽く混ぜると香りと風味が立ちます。冷やしても温かくしても合いますので、好みの温度でどうぞ。食べる直前に調味を確認することで塩分を抑えつつ満足感を得られます。
ポイント：最後に味を確認して微調整することで、減塩でも満足できる味に仕上がります。