チンゲン菜と豆腐のごま和え

Name: チンゲン菜と豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

219 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のごま和えは、ごまの香りと豆腐のやさしい食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
本品はカルシウムを多く含み、1人分でカルシウム348mg相当を目安に摂れるため、骨の材料を補給するのに役立ちます。
塩分は1gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かすことで満足感を保ちつつ塩分を抑えられます。
豆腐のたんぱく質やビタミンD（魚やきのこ類に含まれることが多い）と一緒に摂ると、カルシウムが体内で利用されやすくなります。
毎日取り入れやすいように、主菜や魚料理と組み合わせて定期的に食卓に並べると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→チンゲン菜の下処理→ごまと和える→味を整えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く手のひらで押さえ、5分ほど置きます。ペーパーごと上下を軽く押して余分な水分を抜きます。崩れやすいので強く握らないようにしてください。長時間置くと風味が落ちるので目安時間を守ります。
ポイント：短時間でもしっかり水を切ると味が薄まらず、和え物が水っぽくなりにくいです。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉は3〜4cm、茎は4〜5cm幅に切ります。鍋に湯を沸かし（沸騰：大きな泡が連続して出る状態）、塩少々を加えて30〜40秒ほどサッと茹でます。茹ですぎないように色が鮮やかで茎に少し歯ごたえが残るか確認してから冷水にとり、引き締めて水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると、色がきれいでシャキッとした食感が残ります。
3
水気を切った豆腐はボウルに移し、ゴムベラで大きめに崩します（ゴムベラが無ければスプーンで代用）。別の小皿に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、豆腐のボウルに加えて軽く混ぜ合わせます。豆腐の水分が多ければペーパーで軽く押さえて調整してください。
ポイント：豆腐を大きめに崩すと食感が残り、ごまの風味が全体に馴染みやすくなります。
4
茹でたチンゲン菜の水気を手で軽く絞ります（強く絞ると繊維が潰れて食感が悪くなるため注意）。豆腐の入ったボウルに加え、ゴムベラで底から天地を返すようにやさしく混ぜ合わせます。全体が均一になったら味見をして、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：やさしく和えることで豆腐が潰れすぎず、食感と見た目が保てます。
5
和え終わったら器に盛り付けて、できればすぐに召し上がってください。時間が経つと水分が出やすいので、食べる直前に和えるのが一番おいしくいただけます。温かくしても冷やしても合いますが、長時間放置すると風味が落ちます。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、香りや食感が良い状態で食べられます。