チンゲン菜と高野豆腐のサラダ

Name: チンゲン菜と高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

167 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐のサラダは、シャキシャキの葉とほろっとした高野豆腐の食感でさっぱり食べられる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品を使い、1人分でカルシウム204mgを含むため、骨の健康をサポートする献立に取り入れやすくなっています。
塩分は0.8gの減塩仕立てでも、オリーブ油と酢の風味で満足感が得られるため、塩分を控えたい方にも向いています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と組み合わせるなど続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ水切りをする→チンゲン菜を切る→高野豆腐をほぐす→ドレッシングを作る→和えて仕上げる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包んで皿に置き、手のひらで軽く押して水分を抜きます。ペーパーが濡れたら替えると早く抜けます。強く押しすぎると形がくずれるので注意してください。
ポイント：水分を抜くとドレッシングが薄まらず味がなじみます。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎を揃えて長さ3〜4cmに切ります。汚れが気になる場合はボウルに水を張り、さっと振って洗い（軽く振り洗い）、ざるにあげて手で押さえながら余分な水気を切ってください。切るときは安定したまな板で指先を丸めて切りましょう。
ポイント：葉と茎で硬さが違うので同じ長さに揃えると食べやすくなります。
3
水切りした高野豆腐は手で軽くほぐすか、食べやすい大きさに手で割ってチンゲン菜の上にのせます。厚みがある場合は指で裂くように割ると崩れにくく繊維感が残ります。手が汚れるのが気になる場合は清潔なゴム手袋を使うと便利です。
ポイント：手で割ると繊維感が残り、食感が良くなります。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化とは油と水分が混ざり合うことです）。塩は一度に入れず少しずつ加え、味を見ながら調整してください。混ぜたときに油と酢が均一に馴染んでいれば完成の目安です。
ポイント：先に塩を少量にして混ぜると油と酢がなじみやすくなります。
5
ドレッシングをチンゲン菜と高野豆腐に回しかけ、菜箸2本を使って中央から外側へやさしく1分ほど和えて全体に行き渡らせます。高野豆腐は崩れやすいので強く混ぜすぎないようにし、味を見て塩や酢で微調整して完成です。
ポイント：強く混ぜすぎると高野豆腐が崩れるので、やさしく和えることが大切です。