チンゲン菜とししゃものみそ汁

Name: チンゲン菜とししゃものみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ししゃも 3尾; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

159 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜とししゃものみそ汁は、やさしい味わいで温かく食べやすい汁物で、骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるため、カルシウムが摂れ、説明文ではカルシウム281mgとされています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ししゃも（たんぱく質・ビタミンD源）と合わせると効果的です。
チンゲン菜の葉や軸で食物繊維やミネラルも補えるので、汁物として手軽に続けやすい献立です。
今日からは一人分ずつ作って味噌は最後に溶すことで風味を保ちながら毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ししゃも: 3尾
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→チンゲン菜を煮る→ししゃもを加える→味噌を溶す→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れます（十字に切ると火が通りやすくなります）。葉と軸を縦4〜6等分にし、食べやすい長さ3〜4cmに切ります。ねぎは小口切り（輪切り）にして器に用意します。包丁は押し切らず刃の重みで切ると安定します。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りが均一になり仕上がりがきれいになります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。最初は中火（鍋底から小さな泡が出る程度）で温め、沸騰したらチンゲン菜を加えます。再び煮立ったら火を少し弱め、ふつふつと気泡が立つ程度を保ち、軸が透き通るまで約2〜3分煮ます。表面に出る白い泡（アク）はおたまで取り除きます。
ポイント：強火だと葉が煮崩れるので、ふつふつした火加減を保つことが大切です。
3
チンゲン菜がしんなりして軸に透明感が出てきたら、ししゃも3尾を静かに鍋に入れます。ししゃもは身が崩れやすいので菜箸でそっと沈めます。再沸騰したら火を弱め、身が白くなり骨まで温まるまで約1〜2分加熱します。加熱しすぎると身がぱさつくので白くなったら止めるのが目安です。
ポイント：短時間で温めることで身の水分を保ち、食べやすい食感に仕上がります。
4
火を弱めた状態で味噌小さじ2を小さなおたまに取り、鍋のだしを少しずつ加えて味噌を溶きます。味噌が溶けたら鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、味噌を入れたら沸騰させないように注意し、香りが立ったらすぐに火を止めます（約30秒〜1分が目安）。
ポイント：味噌は直接入れず溶いてから戻すとダマにならず均一に混ざります。
5
器にししゃもとチンゲン菜を盛り、仕上げにねぎ少々を散らして完成です。熱いうちに召し上がってください。骨ごと食べる場合は小さめに切るか、骨が気になる方は骨を確認してから食べるようにします。
ポイント：温かいうちに食べると味噌の風味がいちばん引き立ちます。