チンゲン菜とさば缶のスープ

Name: チンゲン菜とさば缶のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

219 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶のスープは、さっぱりしただし風味で汁物として食べやすく、骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるため、骨を丈夫にする働きをサポートします。
この一品でたんぱく質が約20.7g摂れるので、筋肉や骨の材料としてのたんぱく補給に役立ちます。
カルシウムは1食あたり231mgが目安になっており、ビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日続けるには汁物として夕食や朝食に取り入れ、ほかの食事と合わせてバランスよく食べると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮る→さばをほぐす→味を整える→盛り付ける

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから、葉と茎を縦に4〜6等分します。長さは手でつかめる5〜7cm程度が目安です。さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。缶を開ける際は刃で手を切らないよう注意してください。
ポイント：切り分けは火の通りを均一にするためで、さばの水気は臭みや油っぽさを抑えます。
2
鍋に水250mlを入れて中火（コンロの火力の中くらい）にかけます。ふつふつと気泡が出てきてまだ大きく沸騰していない『沸騰直前』になったら、まず茎部分を入れて1分ほど煮ます。茎が透明感を帯びて少しやわらかくなるのが目安です。強火にしすぎると吹きこぼれるので火加減に注意してください。
ポイント：茎を先に煮ることで葉と同じくらいのやわらかさに仕上がります。
3
茎がやわらかくなったら葉とさばを鍋に加えます。さばはそのまま加えて、ふた（落とし蓋：鍋の中に直接入れる浅いフタ、または耐熱皿）をして弱めの中火（火を弱めて静かに煮る状態）で約2〜3分煮ます。さばが大きければ箸で軽くほぐし、全体に魚の身が行き渡るようにします。煮すぎると魚が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、短時間で味がなじみます。
4
落とし蓋を外して中を確認します。コンソメ小さじ1/2を加え、弱火で30秒ほど混ぜて溶かします。味見をしてからこしょう少々を振り、塩気が足りないと感じたらごく少量ずつ塩を足して整えます。コンソメは強火だと溶け残るので弱火で優しく混ぜるとムラができません。
ポイント：最後に調味することで塩分の入れすぎを防ぎ、均一な味に仕上がります。
5
鍋の中身を大きく混ぜすぎないようにやさしく混ぜて器に盛ります。さばの身が崩れすぎないようスプーンやお玉でそっとすくうと見た目がきれいになります。仕上げにこしょうを少量振って香りをつけると食べやすくなります。
ポイント：優しく扱うと見た目が良く、食べやすさも保てます。