チンゲン菜と厚揚げの煮浸し

Name: チンゲン菜と厚揚げの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

169 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げをだしで煮て味を含ませた、やさしい和風の副菜です。骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムをしっかり補え、1食あたりカルシウム349mgの献立設計になっています。
たんぱく質は10.6gあり、骨の材料となるたんぱく質を同時にとれる点もポイントです。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、だしのうま味で満足感が得られる味わいです。
今日からは魚やきのこ（ビタミンDの補給源）と組み合わせるなど、続けやすい献立にするのがコツです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げの油抜き→だしで煮る→チンゲン菜を加える→冷まして味を含める

1
厚揚げの油抜きをします。小鍋か耐熱ボウルに熱湯を用意し、厚揚げ全体にゆっくり回しかけて表面の油が浮くのを確認します。まな板に移して安定させ、崩れないよう片手で軽く押さえながら一口大（2〜3cm角）に切ります。切るときに滑らないよう包丁はしっかり握ってください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味が入りやすくなり、油っぽさが和らぎます。
2
チンゲン菜を切ります。茎と葉で硬さが違うので分けて切り、茎は幅1cm程度の斜め切り、葉は3〜4cmのざく切りにします。茎を少し細めに揃えると火が通りやすくなります。切ったら水気があれば軽く振っておきます。
ポイント：茎と葉を分けると火の通りが均一になって食感が良くなります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。目安は小さな泡が鍋底に出る『煮立つ直前』で、沸騰する手前になったら厚揚げを入れます。入れたら火力を弱め、表面に出るアクがあればお玉などで丁寧にすくい取ります。続けて醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。
ポイント：煮立てすぎると厚揚げが硬くなるので、煮立つ直前で火を調整するのが大切です。
4
先に茎を鍋に入れて1〜2分煮ます。茎がやわらかくなってきたら葉を加え、合わせてさらに約1分煮ます。葉は短時間で色が鮮やかになるので、色がくすんだら火が入りすぎの合図です。茎にしっかり火が通り、葉が鮮やかな緑になったら火を止めます。
ポイント：葉は短時間で火が通るため最後に加えると色と食感が良く保てます。
5
火を止めて鍋のまま粗熱を取り、30分ほど置いて味を含ませます。器に盛り、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。すぐに保存する場合は必ず冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：冷ます時間で味が全体にしみ込むので、すぐ食べない場合も鍋ごと置いておくと美味しくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2〜3日が目安です。保存前に必ず粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。
作り置きする場合はよく冷ましてから容器に入れ、食べる前に電子レンジで軽く温めると風味が戻ります。
厚揚げの代わりに油抜きした木綿豆腐を使うと柔らかい食感になりますが、崩れやすいので扱いに注意してください。
味の調整は醤油を少しずつ足すこと。塩分が気になる場合は醤油を控えてだしのうま味を活かしてください。
栄養面：1人分でカルシウム349mg、たんぱく質10.6g、塩分1.2gです。ビタミンD（骨に関係するビタミン）と一緒にとるとカルシウムが利用されやすくなることがあります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。