チンゲン菜とちりめんじゃこのホイル焼き

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

79 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちりめんじゃこのホイル焼きは、素材の旨味を生かしたあっさり味で、骨の健康が気になる人のカルシウム補給に向いています。
この一皿はカルシウムを丸ごと食べられる献立で、説明文ではカルシウムが195mg含まれると示されており骨の栄養に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てなので、塩分を控えたい方でも素材の旨味で満足できる味わいになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の栄養を助けるビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ちりめんのたんぱく質と合わせるのがおすすめです。
今日からは主菜としてだけでなく、魚や卵などたんぱく質の多い副菜と組み合わせて定期的に食べると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふる→包んで焼く→仕上げ

1
チンゲン菜の下準備をします。根元に十字（十字に浅く切り込みを入れる）に切り込みを入れてから、長さを半分に切り、さらに縦に4〜6等分にします。葉は重ねず広げ、切る幅は1〜2cmを目安にしてください。包丁は押し切るようにして切るときれいに切れます。
ポイント：厚みをそろえて切ると火の通りが均一になりムラが少なくなります。
2
アルミホイルを広げ、ちりめんじゃこ15gを散らしてからチンゲン菜を並べます。じゃこは葉の上にまんべんなくのせ、菜は重ならないよう平らに広げてください。中心が盛り上がらないように薄く広げると蒸気が行き渡ります。見た目に隙間があると蒸しムラの原因になります。
ポイント：ちりめんじゃこを下に置くと旨味が菜全体に回りやすくなります。
3
全体に酒大さじ1を回しかけ、こしょう少々をふります。酒は具の上から均等にかけ、ホイルの四隅を合わせる前に内部に行き渡るようにしてください。レモンは焼き上がりに使うのでこの段階ではかけません。酒は端からかけず中央から放射状にかけると均一になります。
ポイント：酒は旨味を引き出し、蒸気でやわらかく仕上げるため均等に振るのが重要です。
4
ホイルの口をしっかり閉じて包み、オーブンに入れて15分焼きます。途中で動かさずに焼き色をつけるため、中火程度の火力（中くらいの熱）で加熱してください。焼き上がりはホイルをそっと開けて蒸気でやけどしないよう注意します。開けるときは顔を近づけず手で風を送るようにしてください。
ポイント：焼いている間は触らず蒸らすことで水分が飛びすぎず、しっとり仕上がります。
5
ホイルを開けて全体を軽く混ぜ、器に盛ってからレモン1/4個を搾り、こしょうで味を調えます。焼き色がついたちりめんの香ばしさを生かすため、混ぜすぎず優しく混ぜると見た目も良くなります。まず少量のレモンを搾ってから味を見て追加してください。
ポイント：レモンは風味を締めるため少量ずつ搾り味を確かめることが大切です。