チンゲン菜と桜えびの南蛮漬け
75 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と桜えびの南蛮漬けは、桜えびの香ばしさとさっぱりした酢味が楽しめる一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
- この一人分はエネルギー75kcal、たんぱく質6.3g、食物繊維1.2g、塩分1.2gです。
- カリウムが380mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 桜えびは殻ごと食べられカルシウムが262mgとれて、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなります。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てですが、桜えびとチンゲン菜の旨味で満足感があり、薄味でもおいしく食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ桜えびを焼く→チンゲン菜を切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける
- 1
フライパンを中火（コンロの火力で真ん中程度）で温めます。乾いた状態の桜えび8gを入れ、入れてから最初の30秒〜1分は触らずにそのまま焼きます。表面が薄く色づき、香ばしい香りが立ってきたらヘラで返し、さらに30秒ほど焼いてカリッとさせます。焦げそうなら弱めの火にして様子を見てください。
ポイント：最初に動かさず焼くことで桜えびが香ばしくカリッと仕上がります。
- 2
チンゲン菜100gは根元を切り落とし、葉と茎を分けて流水で洗います。茎は重ねて幅1〜1.5cmに切り、葉は大きければ3〜4cmのざく切りにします。切ったらザルに上げて水気をよく切り、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ると南蛮酢がなじみやすくなります。
ポイント：水気をしっかり切ると酢が薄まらず味が均一になります。
- 3
小さいボウルに酢大さじ1と1/2、砂糖大さじ1、醤油小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けるまでしっかり混ぜ、透明感が出てざらつきがなくなるのを確認してください。酸味を控えめにしているため、味が薄く感じる場合は、顆粒だしをごく少量（小さじ1/4程度）か、柑橘類の果汁を数滴加えて旨味や香りを補ってください。砂糖の溶け残りがあると味ムラになるので、完全に溶けているか指先で触って確認してもよいです。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、足りない旨味はだしや柑橘で補えるようにしています。
- 4
作った南蛮酢に焼いた桜えびと切ったチンゲン菜を入れて全体を軽く和え、器に盛ります。混ぜる際は野菜がつぶれないように優しく和えます。そのまま5〜10分ほど置くと味がなじみますが、香ばしさを楽しみたい場合は温かいうちに食べてもよいです。
ポイント：少し置くと味がなじみ、全体の味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、当日中〜翌日までを目安にしてください。時間が経つとチンゲン菜の食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、食べる前に酢を少量足して味を調整するとよいです。
- 砂糖の代わりに同量のはちみつでも代用できますが、溶け残りに注意してよく混ぜてください。
- 塩分は1.2gの控えめな仕立てです。味が薄く感じる場合は醤油を少量足して調整してください。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなるので、魚料理や乳製品と組み合わせるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 75 kcal
- たんぱく質
- 6.3 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 11.8 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 262 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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