チンゲン菜と鮭のきんぴら
179 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鮭の旨味とチンゲン菜のシャキッとした食感が楽しめる、骨の健康が気になる方に向いた副菜です。
- カルシウムを含む食材と、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む鮭を一緒にとれる点がポイントです。
- たんぱく質は1人分で25.6gと高めなので、骨を支える筋肉や骨組織の維持を助けます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かしているので、普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→焼く→炒める→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットか指で丁寧に取り除き、皮は好みで残してもよいです。皮があると滑りやすいので、押さえながら扱ってください。水気を取ると焼くときの油はねを防げます。
ポイント：水気を取ることで油はねを防ぎ、表面を香ばしく仕上げられます。
- 2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎を揃えて重ねます。縦に4〜6mm幅に細切りにし、茎は葉よりやや厚みをそろえて切ってください。厚さを均一にすると火の通りが揃い、茎の芯が残る失敗を防げます。
ポイント：茎と葉の厚みを揃えると、加熱ムラが出にくくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底全体が温まる程度）で温めます。油の表面が薄く波立ち、香りが立ってきたら鮭を皮目から入れて焼きます。両面合わせて2〜3分焼き、表面に薄く焼き色がついたらヘラでほぐして一口大にします。火力は強くしすぎないでください。
ポイント：中火で短時間に焼くと身がふっくらし、固くなりにくいです。
- 4
鮭をほぐしたフライパンに、まずチンゲン菜の茎を加えて約1分炒めます。茎がしんなりしてきたら葉を加え、さらに30秒ほど炒めます。醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、火を弱めて約30秒全体に絡めて照りを出します。調味は短時間で仕上げてください。
ポイント：最後に調味料を入れて短時間で絡めると、素材の風味を残せます。
- 5
火を止めて余熱で味をなじませ、器に盛り付けます。温かいうちにいただくと鮭の風味とチンゲン菜の食感がよく感じられます。再加熱する場合は中火で短時間に温めてください。
ポイント：余熱を利用すると身が固くならず、味が馴染みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は再加熱で調味が濃く感じることがあるので、少量の水を加えて温めると馴染みやすくなります。
- 生鮭の代わりに塩鮭や市販の焼き鮭のほぐし身（既に火が通ったもの）でも作れます。塩分が変わるので味見で調整してください。
- 味の調整は醤油を少しずつ足すか、甘みが足りなければみりんを追加して短時間加熱して馴染ませてください。
- 鮭はビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けます。骨の健康が気になる方は主治医と相談しながら継続して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 179 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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