チンゲン菜としらすのチーズ焼き

Name: チンゲン菜としらすのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

210 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキッとした食感とチーズのとろみが楽しめる、朝食や軽めの主菜に向く一品で、骨の健康（カルシウム補給）を意識する方に適しています。
この料理はカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム408mgをとることができ、骨の材料を補いやすくなります。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。しらすの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、日々の食事で魚やきのこ類などと組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱する→仕上げ

1
チンゲン菜100gの下準備をします。根元に包丁で十字に切り込みを入れてから、葉を縦に4〜6等分（1片約2〜3cm）に切ります。流水で葉の間の砂や土をよく洗い、ザルにあげて手で軽く振って水気を切ります。水気が多いと加熱中に水が出てべちゃっとなるので、ペーパータオルで軽く拭くと良いです。
ポイント：切り分けをそろえると火が均一に通り、食感が揃います。
2
耐熱皿にチンゲン菜を並べます。葉の部分を中心にして茎を外側に向け、重ならないように広げてください。しらす20gを全体に均一に散らし、塩こしょう少々をまんべんなく振ります。最後にオリーブ油小さじ1を表面に回しかけると加熱中の焦げつきや乾燥を防げます。
ポイント：具を重ねすぎないことで熱が回りやすく、ムラなく仕上がります。
3
ピザ用チーズ40gを全体にのせます。チーズは端から端まで薄く広げ、厚みが偏らないように指やスプーンでならしてください。チーズが偏ると一部だけ焦げたり溶け残ったりするので、薄く均一に広げることが短時間で仕上げるコツです。
ポイント：チーズを均等にすることで短時間でムラなくとろけます。
4
加熱します。オーブンを200℃に予熱し（予熱：天板が温まるまで）、チーズが溶けて薄くきつね色になるまで約8〜10分焼きます。フライパンの場合は中火（中火：鍋底に触れたときに軽いジュッという音がする火力）で温め、耐熱皿を置いて蓋をして約3〜4分加熱します。焦げやすいので様子を見て時間を調整してください。
ポイント：チーズの色づき具合が焼き上がりの目安です。
5
仕上げに全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いのでやけどに注意し、菜箸やスプーンで底から持ち上げるようにざっくり混ぜてチーズとしらすをなじませます。味を見て好みで黒こしょうなどを振ると香りが立ちます。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜると形が崩れにくく見た目がきれいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るため密閉容器に入れて、再加熱はオーブンや電子レンジの短時間がおすすめです。
作り置きする場合はチーズをかける前の状態で保存し、食べる直前にチーズをのせて加熱すると風味が落ちにくくなります。
ピザ用チーズは溶けるタイプなら代用できます。塩分を気にする場合はチーズの量を少し減らし、仕上げに黒こしょうで香りを足すと満足感が出ます。
味の調整は塩こしょうを少量ずつ振り、その都度味見をすることをおすすめします。しらすとチンゲン菜に旨味があるので最初は控えめが失敗が少ないです。
この料理はカルシウムを多く含み、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。骨の健康が気になる方は魚やきのこ類と組み合わせて日々の食事に取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。