チンゲン菜とチーズのマリネ
231 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とチーズのマリネは、酢のさっぱり感とチーズのコクが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ピザ用チーズを使い、この一皿でカルシウムを290mg摂れるため、手軽に骨の栄養を補給できます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てですが、チンゲン菜の旨味とチーズの塩気で満足感のある味わいです。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の栄養を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなるので、主菜と組み合わせて続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ洗って切る→チーズと合わせる→マリネ液で和える→冷やして盛る
- 1
チンゲン菜100gを流水でよく洗い、根元の汚れや芯の間に残った土を指で落とします。根元を包丁で少し切り落とし、葉と茎を揃えて重ねます。包丁で縦方向に1〜2cm幅の縦薄切り（長手方向に細く切ること）にし、茎はやや厚めに残すと食感の差が出ます。切る時は手を切らないように指を丸めて包丁を使ってください。
ポイント：茎をやや厚めに切ると、葉と茎で食感のムラが減り食べやすくなります。
- 2
切ったチンゲン菜をボウルに入れ、ピザ用チーズ30gをちぎらずそのまま散らします。菜箸（長い箸）かスプーンで、上下をすくい上げるように返して混ぜ、チーズが葉の間に均一に行き渡るようにします。チーズが塊のまま残っていても構いません。混ぜるときは強く押しつぶさないように優しく扱ってください。
ポイント：チーズをそのまま使うことで、チーズの食感とチンゲン菜の歯ごたえの対比が楽しめます。
- 3
小さい器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンで20〜30回よく混ぜます。油と酢は分離しやすいので、白っぽくなるまで混ぜて乳化（混ざり合うこと）させると全体に味が回りやすくなります。味を見て塩加減を調整してから、チンゲン菜とチーズのボウルに回しかけます。
ポイント：あらかじめマリネ液をしっかり混ぜると、味が均一に広がります。
- 4
マリネ液をかけたら菜箸でボウルの底からすくい上げるように優しく混ぜ、全体に液が行き渡ったらラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やします。冷やす時間は味がなじむ目安です。盛り付ける直前に軽く混ぜて余分な水分が出ていれば軽く捨ててから器に盛り付けて完成です。
ポイント：冷やすことで酢の味がなじみ、チーズの塩気が全体に広がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または翌日までに食べ切ってください。時間が経つとチンゲン菜から水分が出て水っぽくなります。
- 作り置きする場合はマリネ時間を短め（5〜10分）にして冷蔵保存し、食べる直前に再度軽く混ぜると食感が保てます。
- 酢が苦手なら量を少し減らして代わりにレモン汁を少量足すと酸味が和らぎますが、材料追加は不可なのでほんの少量で調整してください。
- この一品はカルシウムを多く含みますが、吸収を助けるビタミンDやたんぱく質と一緒に摂るとより活用されやすくなります。
- 塩こしょうは少々なので味が薄く感じる場合は仕上げに少量ずつ足して味を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 231 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 20.8 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 290 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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