チンゲン菜と豆腐の卵とじ

Name: チンゲン菜と豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

269 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐の卵とじは、やさしいだし味でふんわり卵が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一人分にはカルシウムが297mg含まれており、大豆由来の豆腐で手軽にカルシウムを摂ることができます。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、だしや素材の旨味を生かすことで満足感のある味わいになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると利用されやすいので、魚やきのこ類を副菜にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→アク取り→調味→卵でとじる

1
チンゲン菜100gは根元に十字に切り込みを入れてから、葉と茎をそろえて縦に4〜6等分に切ります。茎は厚めにすると歯ごたえが残ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、軽く押して水気を抜きます。押し過ぎると崩れるので、指で軽く押さえる程度にしてください。
ポイント：切り方と軽い水切りで食感と形を保ちます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は最初中〜強め（小さな泡が表面に出る程度）にして、煮立つ直前に茎側から入れてください。葉は後から加えると色がきれいに残ります。だしが静かに揺れる程度が目安で、強火だと煮崩れしやすいです。
ポイント：茎から先に入れると均等に火が通ります。
3
煮立ったら火を少し弱め（弱めの中火、ややとろ火に近い状態）にし、木綿豆腐を手で一口大にちぎって加えます。煮ている間に出る白い泡（アク）は竹べらやスプーンでやさしくすくって取り除きます。豆腐は煮すぎると崩れやすいので1〜2分が目安です。
ポイント：アクを取るとだしが澄んで豆腐の風味が生きます。
4
醤油小さじ1を鍋に回し入れて、木べらでそっと混ぜ味をなじませます。味見をして塩味が強ければだしを少量足して調整してください。醤油は一度に入れすぎないことが大切で、少しずつ加えて風味と塩味を確かめると失敗が少ないです。
ポイント：醤油は後半に加えることで香りと塩味の調整がしやすくなります。
5
溶き卵2個を鍋の縁から回し入れ、菜箸で大きく2〜3回だけ軽く混ぜます。卵が半熟でふんわり固まり始めたらすぐに火を止めてください。余熱で卵が落ち着くので完全に固めすぎると硬くなります。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎず余熱で仕上げるとふんわりした食感になります。