ブロッコリーと桜えびの和え物

Name: ブロッコリーと桜えびの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 桜えび 8g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

97 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと桜えびの和え物は、シャキッとした食感と桜えびの香ばしさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
この一皿は殻ごとの桜えびでカルシウムを247mg（※元の表示）とりやすくしており、手軽に骨の栄養を補給できます。
食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます（食物繊維は消化をゆっくりにします）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚や卵に多い栄養）と一緒にとると体に利用されやすくなるので、主菜に魚や卵を合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
桜えび: 8g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・ほぐす→混ぜる→味を調える→盛り付け

1
ブロッコリーを下ごしらえします。茎は表面の硬い部分を包丁で薄く削ぎ取り、房は直径2〜3cm程度の小さめに分けます。茎は薄切りにしておくと火の通りと食感が揃います。包丁を使うときはまな板の上で安定させて、指先を曲げて切ると安全です。
ポイント：房を小さめに切ると火が均一に入り、味がなじみやすくなります。
2
切ったブロッコリーは流水でさっと洗い、加熱してから冷ますと食感が柔らかくなり味がなじみます。房は沸騰した湯で1〜2分、茎は1〜3分を目安にさっと茹でるか、耐熱容器に入れてラップをし600Wの電子レンジで約2分加熱してください。加熱後は冷水にとり粗熱を取り、ザルに上げて上下に軽く振って水を落とします。さらにキッチンペーパーで押さえるように余分な水分を取ってください。水分が残ると味が薄まり、調味料が均一にからみません。
ポイント：加熱してから冷ますことで食感が柔らかくなり、調味料がよくなじみます。
3
ボウルにブロッコリーと桜えび8gを入れます。桜えびは殻ごと香ばしさがあるためそのまま加えてください。大きめのスプーンでボウルの底からすくい上げるように上下を返すと、具が崩れにくく均一に混ざります。混ぜすぎると桜えびが細かくなるので注意してください。
ポイント：優しく混ぜることで桜えびの形と香りを保てます。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えて和えます。まず醤油を全体に回しかけ、次にすりごま、最後にかつお節を加えてからボウルの底から大きく返すように混ぜてください。味見をして醤油を少し足す場合は少量ずつ加えて調整します。
ポイント：順に加えてから混ぜると調味料がムラなく広がります。
5
器に盛り付けて完成です。時間があれば冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味がなじみます。すぐに食べる場合は味をもう一度確認し、必要なら醤油を少量足してください。冷やすと味が落ち着き、桜えびの風味が引き立ちます。
ポイント：冷やすと味が馴染み、風味がさらに良くなります。