ブロッコリーと鮭のさっと煮

Name: ブロッコリーと鮭のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

207 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
生鮭のたんぱく質が1人分で29.3gと豊富で、筋肉や骨の材料をしっかり補給できます。
ブロッコリーの食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはビタミンDを含む鮭やたんぱく質と一緒にとると体内で活用されやすくなるので、続けやすい献立です。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を整える→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。小房は直径約2〜3cmの一口大が目安です。隙間に土が残らないよう流水で洗い、ザルに上げて自然に落ちる水滴を待つかキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。
ポイント：小房と茎を使うと栄養も無駄にならず食感も楽しめます。
2
生鮭1切れは骨があれば骨を取り、幅約3〜4cmの一口大に切ります。皮を取りたい場合は包丁で皮側を下にして押さえながら切ると安定します。切った身はペーパーで表面の水気を軽く拭くと、煮たときにだしが薄まらず形が崩れにくくなります。
ポイント：表面の水気を拭くと煮崩れとだしの薄まりを防げます。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前（表面に小さな泡が立つ状態）になったらブロッコリーを加えます。再び軽く煮立ったら火を弱め（弱めの中火）、鮭を加えて蓋をし、2〜3分煮ます。煮すぎると鮭が硬くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間の加熱で鮭のふっくら感を保ちます。
4
鮭に火が通りブロッコリーが柔らかくなったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。蓋を外して30秒〜1分ほど煮て調味料をなじませ、味見をして薄ければ醤油少々で調整してください。味が決まったら火を止めます。
ポイント：最後に調味料を加えるとだしの風味を残しつつ味が均一になります。
5
火を止めてそのまま1分ほど置くと味が落ち着きます。器に盛り付け、だしが多ければお玉で軽くすくってから出してください。器に移す際は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：少し休ませることで素材に味がしみ込みやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる前に少量のだしや湯で伸ばすと食べやすくなります。
醤油は減塩タイプを使うと塩分を抑えられます。みりんがなければ砂糖少量と水で代用できますが甘さは控えめに調整してください。
再加熱は中火で短時間に行い、鮭が固くならないよう注意してください。電子レンジを使う場合はラップを軽くかけて様子を見ながら加熱してください。
カルシウム補給や骨の健康が気になる方は、ビタミンDを含む鮭とたんぱく質を一緒にとるとカルシウムの利用がサポートされやすくなります（医療的判断は専門家にご相談ください）。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。