ブロッコリーとしらすの炒め物

Name: ブロッコリーとしらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

92 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの歯ごたえとしらすの旨味が楽しめる、主菜になるあっさり炒めで、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすはカルシウムが豊富で、魚由来のビタミンDと合わせるとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
食物繊維が5.4g含まれるため、食後の血糖値変動の対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが580mgあり余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分が気になる方は醤油を控えめにするのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを炒める→ブロッコリーを蒸す→味付けして盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分け、直径2〜3cmの手のひらに乗るくらいの大きさを目安に切ります。茎は皮を包丁で薄くむき、縦に薄切りにします。軽く水で洗ってザルに上げ、流水を切ってからキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。
ポイント：小房に分けると火が通りやすく見た目もよくなり、茎も薄切りにすると無駄なく食べられます。
2
フライパンを中火（鍋底が均一に温まる火力）で温め、ごま油小さじ1とにんにく少々を入れます。にんにくは焦げやすいので入れてから10〜20秒ほど香りが立つまで待ち、香りが立ったらしらす20gを加えて中火で1〜2分、木べらで軽く混ぜながら水分が少し飛び香ばしくなるまで炒めます。
ポイント：にんにくは香り付けにし、しらすは香ばしさを出すことで風味が立ちます。
3
しらすが香ばしくなったらブロッコリーを加えて全体をざっと混ぜます。水または湯を大さじ1〜2入れ、ふたをして弱めの中火（鍋底が静かに湯気を出す火力）で約1〜2分蒸し焼きにします。鮮やかな緑色になり、竹串や菜箸がすっと通れば火が通っています。
ポイント：少量の水で蒸し焼きにすると短時間で柔らかくなり、色や栄養を保てます。
4
ふたを外して強めの中火にして残った水分を飛ばし、香ばしさを戻します。鍋肌に醤油小さじ1を回し入れ、全体を手早く炒め合わせ約20〜30秒で味を馴染ませます。味見をして塩加減を確認し、必要なら少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、しらすの塩味と調和します。
5
火を止めて器に盛り、温かいうちに召し上がってください。冷めると風味や食感が落ちやすいので、食べる直前に盛るとおいしく食べられます。余熱で火が入りすぎないよう、盛り付けタイミングに注意してください。
ポイント：作りたての温かさで香りと食感が一番よくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと食感が落ちます。
作り置きする場合は粗熱を取らず素早く小分けにし、再加熱は中火でさっと温めるとパサつきにくいです。
にんにくが苦手な方は量を減らすか省いてください。ごま油は風味づけなのでオリーブオイルで代用できますが風味が変わります。
しらすは塩分があるため塩分を控えたい方は醤油を少なめにし、味見をして少しずつ調整してください。
栄養面の補足：しらすのカルシウムと魚由来のビタミンDを合わせることで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点を意識して他の魚類やたんぱく質と組み合わせると続けやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。