ブロッコリーとチーズのレンジ蒸し

Name: ブロッコリーとチーズのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

177 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チーズのコクとレンジ蒸しのやわらかさが味わえる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを摂れ、たんぱく質と一緒に摂ることでカルシウムが体内で利用されやすくなります。
ブロッコリーの食物繊維は1人分で5.4gあり、食後の血糖変動対策や腸の働きを整えるのに役立ちます。
このレシピは電子レンジで短時間に作れるため、毎日の副菜や間食に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は厚さ3〜5mmの薄切りにします。小房は大きさをそろえるため大きければ半分に切り、流水で洗ってザルに上げて水気を軽く切ります。切るときはまな板と包丁を安定させ注意してください。
ポイント：小房の大きさをそろえると電子レンジで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にブロッコリーを切り口を下にして並べ、隙間に茎の薄切りを入れます。ピザ用チーズ30gは全体に偏らないように薄く散らします。チーズを塊でのせると溶けムラができやすいので、指で軽く広げるとよいです。
ポイント：チーズを広く薄くのせると溶けムラが少なくなります。
3
酒大さじ1を皿の縁から回すようにして全体にまんべんなく振ります。量が多いと水っぽくなるので大さじ1を守り、ふんわりとラップ（耐熱ラップ）をかけて蒸気を逃がさないようにします。手で振るときは皿を傾けすぎないよう注意してください。
ポイント：酒は香りづけと蒸気を作るために少量を均等にふるのがポイントです。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中で皿が非常に熱くなるのでミトンや布巾で取り出してください。加熱後はラップをしたまま30秒ほど置き、余熱でムラなく火を通します。固ければ10〜20秒ずつ追加で加熱して調整します。
ポイント：加熱後に余熱で火を通すことで過加熱を防ぎ、食感を保てます。
5
ラップをはずし器に盛り付け、ねぎ少々を散らしてポン酢小さじ2をかけます。まずは小さじ1程度で味見をしてから残りを加えると塩分を抑えられます。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：ポン酢は少しずつ加えて味を確認すると塩分過多を防げます。