ブロッコリーと高野豆腐のごま和え

Name: ブロッコリーと高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

192 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐のごま和えは、シャキッとした野菜とふんわり高野豆腐の食感が楽しめる、副菜として食卓になじみやすい一品です。
大豆由来の高野豆腐を使っており、1人分でカルシウム263mgが摂れるため、骨の健康を意識する方の栄養補給に向いています。
食物繊維は6.7gあり、腸内環境の維持や食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けにもなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、魚や卵などを主菜に組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→ブロッコリーを茹でる→ごまダレを作る→和えて味を調整→盛り付け

1
高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶詰や鍋などをのせる）をして約5分おきます。触ってみて完全に乾いて硬くなっていないが、指で押すと水分が抜けた感触があればよいです。切る必要はありません。
ポイント：表面の余分な水分を抜くと調味料が染み込みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ加えます（塩を加えると緑色が鮮やかになります）。小房に分けたブロッコリー100gを入れ、竹串がすっと通るくらいの2〜3分間茹でます。茹で過ぎると柔らかくなるので時間は守ってください。茹で上がったらざるにあげて湯を切ります。
ポイント：短時間で茹でることでブロッコリーの色と食感を保てます。
3
ブロッコリーが粗熱で触れるくらいになったら、食べやすい大きさに切ります（小房を半分にする程度で十分です）。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、スプーンでよく混ぜてごまが均一になるまで合わせます。そこへブロッコリーと水気を軽く切った高野豆腐を加えます。
ポイント：調味料を先に混ぜるとごまがダマにならず全体に馴染みます。
4
大きめのスプーンや箸で全体を大きく混ぜ、味を見ます。味が薄ければ醤油を少しずつ足して、味が強すぎると感じたらブロッコリーを追加するか砂糖で丸みを出して調整します。少量ずつ加えるのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：少しずつ調整することで好みの塩梅に整えやすくなります。
5
味が整ったら器に盛り付けます。冷ましてから食べるとごまの風味がなじみやすく、保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。食べる直前に軽く混ぜると香りが立ちます。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、作り置きの際にも風味が馴染みます。