ブロッコリーとししゃものサラダ
187 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとししゃものサラダは、さっぱりした酸味とししゃもの旨味が合わさる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ししゃもは頭から骨ごと食べられるためカルシウム199mgが摂れ、骨の材料を補いやすくなります。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、ししゃも（たんぱく質源）と合わせるのが有効です。
- ドレッシングは少量ずつ味を見て調整し、作り置きする場合はドレッシングを別にして食べる直前に和えると食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→ししゃもをのせる→ドレッシングを作る→和えて仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは流水でよく洗い、小房に分けます。茎は皮をむき（包丁の背や皮むき器で外側を薄く切る）、厚さ3～4mmの薄切りにしてください。小房は直径2～3cmの一口サイズを目安に切ると食べやすくなります。切るとき刃元から先まで均一に包丁を動かすと崩れにくくなります。
ポイント：茎も栄養があるので薄く切ると食感よく食べられます。
- 2
ししゃも3尾は袋から取り出し、キッチンペーパーで表面の水分や余分な油を軽く押さえます。ブロッコリーを盛る皿に小房を均等に並べ、ししゃもを骨ごと食べやすい向き（尾が同じ方向）に並べてください。ししゃもが湿っているとドレッシングが馴染みにくいのでしっかり拭きますが、力を入れすぎて身を崩さないよう注意します。
ポイント：表面の水分を取るとドレッシングが均一に絡みます。
- 3
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と酢がなじむ状態）させます。味見して酸味や塩味が強ければ、酢か塩を少しずつ足して調整してください。塩はほんの少量から加えると塩分の摂りすぎを防げます。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がなじみやすくなります。
- 4
ドレッシングをししゃもとブロッコリーに回しかけ、箸やスプーンでやさしく数回だけ混ぜ合わせます。混ぜすぎるとししゃもが崩れるので、全体に行き渡ったのを確認したらすぐ盛り付けてください。作りたてを食べるとブロッコリーの食感が良く仕上がります。
ポイント：和えすぎると見た目や食感が損なわれるため手早く混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内に食べ切ってください。時間がたつとブロッコリーの食感が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングを別に保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
- ドレッシングの酸味が強ければオリーブ油を少し増やすか酢を減らして味を調整してください。
- ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム摂取に適しますが、噛み切りにくいと感じたら小さめに切るか骨の向きを確認しておくと安心です。
- 食物繊維が5.4g含まれているため腸内環境を整える働きが期待できます。塩分は1人分で控えめですが、個々の塩分管理には注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 199 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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